Je staat in de supermarkt, gooit een bakje trostomaten in je karretje en vraagt je af: hoeveel calorieën zit daar eigenlijk in? Goed nieuws. Tomaten zijn een van de meest caloriearme producten die je kunt kopen. Maar de exacte voedingswaarden verschillen per soort en bereiding.
Samenvatting
- 22 kcal per 100 gram. Een gewone tomaat (70 gram) bevat ongeveer 18 kcal volgens het Voedingscentrum.
- Snoeptomaatjes zijn iets calorierijker. Met 30 kcal per 100 gram bevatten ze meer suikers dan gewone tomaten.
- Tomaten bevatten lycopeen. Een antioxidant die in onderzoek in verband wordt gebracht met mogelijke gezondheidsvoordelen.
- Bereiden maakt een verschil. Gekookte tomaten leveren ~23 kcal per 100 gram, zongedroogde tomaten een stuk meer.
- Bijna geen vet, weinig koolhydraten. Met 0,6 gram vet en 3,4 gram koolhydraten per 100 gram past tomaat in vrijwel elk eetpatroon.
Hoeveel calorieën zitten er in een tomaat?
Volgens het Voedingscentrum bevat een gewone tomaat van 70 gram ongeveer 18 kcal. Omgerekend is dat zo'n 22 kcal per 100 gram. Daarmee behoort de tomaat tot de meest caloriearme groenten in de Nederlandse supermarkt.
Ter vergelijking: een komkommer bevat nog minder (circa 13 kcal per 100 gram), terwijl broccoli op zo'n 28 kcal zit. Tomaat zit er tussenin en is daarmee een fijne basis voor salades, sauzen en warme gerechten.
Welke voedingswaarden heeft een tomaat?
Naast het lage aantal calorieën biedt een tomaat meer dan je misschien verwacht. Per 100 gram verse tomaat:
| Voedingsstof | Per 100 gram |
|---|---|
| Energie | 22 kcal |
| Vet | 0,6 g |
| Verzadigd vet | 0,1 g |
| Koolhydraten | 3,4 g |
| Suikers | 3,4 g |
| Vezels | 1,6 g |
| Eiwit | 0,9 g |
Bron: Voedingscentrum
Tomaten zijn ook een bron van vitamine C en kalium. Daarnaast bevatten ze lycopeen, een rode kleurstof die behoort tot de carotenoiden.
Verschillen de calorieën per soort tomaat?
Ja, al zijn de verschillen niet enorm. Snoeptomaatjes (cherry tomaten) bevatten iets meer suikers en daardoor meer calorieën.
1. Gewone tomaat
Een standaard ronde tomaat levert ongeveer 22 kcal per 100 gram. Een hele tomaat van 70 gram komt uit op zo'n 18 kcal. Ideaal op een boterham of in een salade.
2. Snoeptomaatjes
Met 30 kcal per 100 gram zijn snoeptomaatjes iets calorierijker. Dat komt door het hogere suikergehalte, wat ook die zoetere smaak verklaart. Als tussendoortje zijn ze prima: tien stuks (100 gram) leveren maar 30 kcal.
3. Vleestomaat
De vleestomaat heeft vergelijkbare calorieën als de gewone tomaat, maar is groter. Een dikke plak op je broodje is zo'n 30 tot 40 gram en levert daarmee slechts 7 tot 9 kcal.
4. Zongedroogde tomaat
Hier stijgen de calorieën flink. Door het verdampen van vocht worden de voedingsstoffen geconcentreerd. Zongedroogde tomaten in olie kunnen oplopen tot 200 kcal per 100 gram. Gebruik ze met mate als smaakmaker.
Wat doet bereiden met de calorieën?
De manier waarop je tomaten bereidt, beinvloedt de voedingswaarden.
Rauw. 22 kcal per 100 gram. De meeste vitaminen blijven behouden. Dit is de manier waarop de meeste Nederlanders tomaten eten, bijvoorbeeld op een boterham of in een salade.
Gekookt. Ongeveer 23 kcal per 100 gram volgens het Voedingscentrum. Het verschil is minimaal. Onderzoek suggereert dat koken de beschikbaarheid van lycopeen kan verhogen, al is dit geen goedgekeurde gezondheidsclaim.
Passata (gezeefde tomaat). Rond de 25 kcal per 100 gram. Handig als basis voor sauzen.
Tomatenpuree. Door de concentratie stijgen de calorieën naar 75 tot 100 kcal per 100 gram. Je gebruikt normaal gesproken maar een eetlepel (15 gram), dus dat scheelt.
Met olijfolie. Een scheutje olijfolie voegt snel 40 tot 50 kcal toe per eetlepel. Vet kan wel helpen bij de opname van vetoplosbare stoffen zoals lycopeen.
Passen tomaten in een afvalplan?
Met slechts 22 kcal per 100 gram zijn tomaten ideaal als je op je calorie-inname let. Ze hebben een laag caloriegehalte in verhouding tot hun volume, wat betekent dat je een flinke portie kunt eten zonder veel calorieën binnen te krijgen.
Een paar praktische voorbeelden:
Op de boterham. Twee plakken tomaat (60 gram) voegen slechts 13 kcal toe aan je lunch.
Bij de warme maaltijd. Een halve tomaat door je stamppot of bij je gehaktbal maakt de maaltijd groter zonder veel extra calorieën.
Als tussendoortje. Een bakje snoeptomaatjes (150 gram) bevat maar 45 kcal. Vergelijk dat eens met een plak kaas van 30 gram (circa 110 kcal).
Wil je weten hoeveel calorieën je per dag nodig hebt? Bekijk dan onze gids over calorieën berekenen of lees de beginnersgids voor calorieën bijhouden.
Veelgestelde vragen over tomaat calorieën
Zijn tomaten groente of fruit? Botanisch gezien is de tomaat een vrucht, omdat hij uit de bloem van de plant groeit en zaden bevat. In de keuken en in voedingsrichtlijnen wordt de tomaat echter als groente beschouwd. Het Voedingscentrum rekent tomaat tot de groentegroep.
Mag je onbeperkt tomaten eten? Tomaten zijn zeer caloriearm, dus je kunt er ruim van eten. Het Voedingscentrum adviseert dagelijks 250 gram groente. Tomaten kunnen daar prima een deel van uitmaken, maar variatie in je groente-inname is altijd verstandig.
Bevatten tomaten veel suiker? Een tomaat bevat 3,4 gram suiker per 100 gram. Dat is vergelijkbaar met andere groenten en veel minder dan de meeste fruitsoorten. Snoeptomaatjes bevatten iets meer suiker, maar ook dat valt ruim binnen gezonde hoeveelheden.
Zijn tomaten uit blik net zo voedzaam als verse? Tomaten uit blik zijn een prima alternatief. Ze worden op het rijpste moment verwerkt en snel verhit, waardoor veel voedingsstoffen behouden blijven. De caloriewaarde is vergelijkbaar met verse tomaten, al kan blik met toegevoegd zout iets meer natrium bevatten. Check het etiket en kies bij voorkeur de variant zonder toegevoegd zout.
Ontdek wat er in je maaltijden zit
Tomaten zijn caloriearme alleskunners die in bijna elk gerecht passen. Van een gewone boterham met tomaat tot een uitgebreide pastasaus: je weet nu precies wat erin zit.
Wil je makkelijk bijhouden wat je eet? Moveno herkent je maaltijden via een foto en toont direct de voedingswaarden, inclusief de tomaten op je bord.
