Twee plakken kaas op je boterham, een stuk Gouda bij de borrel, of wat geraspte kaas over je pasta. Kaas is niet weg te denken uit de Nederlandse keuken. Maar de calorieën lopen flink uiteen, van 90 kcal per 100 gram voor cottage cheese tot bijna 400 kcal voor harde kazen. Weten welke kaas je kiest, kan flink schelen.
Samenvatting
- Kaas 48+ jong: 109 kcal per plak (30 gram). De standaard Nederlandse boterhamkaas.
- Kaas 30+: 92 kcal per plak. De lichtere variant bespaart 17 kcal per plak.
- Mozzarella: 63 kcal per plak (25 gram). Met 252 kcal per 100 gram een middenmoter.
- Cottage cheese: 18 kcal per portie (20 gram). De lichtste optie met veel eiwit.
- Het vetgehalte bepaalt de calorieën. Het plus-getal (20+, 30+, 48+) geeft het vetpercentage in de droge stof aan.
Hoeveel calorieën zitten er in kaas?
Het Voedingscentrum geeft caloriewaarden per standaard portie. Voor Nederlandse kaas is dat een voorsnee plak van 30 gram, voor zachte kazen en buitenlandse varianten verschilt de portiegrootte.
| Kaassoort | Portie | Calorieën | Per 100 g |
|---|---|---|---|
| Kaas 48+ jong | 30 g plak | 109 kcal | 363 kcal |
| Kaas 48+ jong belegen | 30 g plak | 111 kcal | 370 kcal |
| Kaas 48+ belegen | 30 g plak | 113 kcal | 377 kcal |
| Kaas 30+ belegen | 30 g plak | 92 kcal | 307 kcal |
| Kaas 20+ | 30 g plak | 74 kcal | 247 kcal |
| Mozzarella | 25 g plak | 63 kcal | 252 kcal |
| Brie | 30 g | 111 kcal | 370 kcal |
| Geitenkaas | 20 g | 79 kcal | 395 kcal |
| Camembert | 30 g | 92 kcal | 307 kcal |
| Cottage cheese | 20 g | 18 kcal | 90 kcal |
Bron: Voedingscentrum
Opvallend: geitenkaas is calorierijker dan de meeste harde kazen, met 395 kcal per 100 gram. En kaas 20+ bevat bijna de helft minder calorieën dan kaas 48+.
Wat betekent het plus-getal bij kaas?
Het getal voor het plusteken geeft het vetpercentage in de droge stof aan. Niet het vetpercentage van de kaas zelf, want kaas bevat ook vocht.
48+. De standaard. Bevat 48 procent vet in de droge stof. Dit is de meest verkochte variant in Nederland.
30+. De lichtere keuze. Met 30 procent vet in de droge stof biedt deze variant merkbaar minder calorieën bij vergelijkbare smaak.
20+. De lichtste harde kaas. Met slechts 247 kcal per 100 gram en liefst 10,4 gram eiwit per plak van 30 gram is dit de meest eiwitrijke optie.
De smaak verandert wel: hoe minder vet, hoe droger en steviger de kaas. Bij 20+ merken sommige mensen een wat rubberige textuur.
Welke kaas past bij jouw doel?
1. Afvallen of calorieën besparen
Kies kaas 20+ of 30+ in plaats van 48+. Per plak bespaar je 17 tot 35 kcal. Bij twee boterhammen per dag met twee plakken kaas loopt dat op tot 490 kcal per week.
Cottage cheese is de ultieme lichte optie. Met 90 kcal per 100 gram en 11 gram eiwit per 100 gram kun je een flinke portie eten voor weinig calorieën.
Lees meer over slim omgaan met calorieën in onze beginnersgids voor calorieën bijhouden.
2. Spieropbouw of meer eiwit nodig
Kaas is verrassend eiwitrijk. Een plak 48+ kaas van 30 gram bevat 6,8 gram eiwit. Kaas 20+ levert zelfs 10,4 gram eiwit per 30 gram plak, met minder calorieën.
Cottage cheese is een favoriet bij sporters: 11 gram eiwit per 100 gram voor slechts 90 kcal. Combineer het met groente of op een rijstwafel.
3. Genieten zonder er te veel bij na te denken
Kies je favoriete kaas en houd de portie in de gaten. Een plak meer of minder maakt per dag misschien niet het verschil, maar over een week telt het op. Het bewust zijn van de aantallen helpt al.
Hoe zit het met kaas op brood versus in gerechten?
De meeste Nederlanders eten kaas op brood. Maar kaas verschijnt ook regelmatig in warme gerechten, en daar lopen de calorieën snel op.
Kaas op brood. Twee plakken 48+ (60 gram) leveren 218 kcal aan kaas. Met een boterham erbij (circa 80 tot 100 kcal) zit je al op 300 kcal.
Geraspte kaas over pasta. Een eetlepel geraspte Gouda is zo'n 10 gram en bevat circa 36 kcal. De meeste mensen strooien er twee tot drie eetlepels over, goed voor 70 tot 110 kcal.
Kaas in een tosti. Twee plakken kaas plus boter aan de buitenkant. De kaas alleen is al 218 kcal, de boter voegt daar 70 tot 100 kcal aan toe.
Kaasplankje bij de borrel. Drie tot vier stukjes kaas (60 tot 80 gram) leveren gemakkelijk 220 tot 300 kcal, zonder de crackers en drankjes mee te tellen.
Hoe verhoudt kaas zich tot andere zuivel?
Kaas is veruit het meest calorierijke zuivelproduct. Ter vergelijking:
| Product | Calorieën per 100 g |
|---|---|
| Magere melk | 35 kcal |
| Halfvolle melk | 45 kcal |
| Yoghurt (halfvol) | 50 kcal |
| Cottage cheese | 90 kcal |
| Mozzarella | 252 kcal |
| Camembert | 307 kcal |
| Kaas 48+ jong | 363 kcal |
| Geitenkaas | 395 kcal |
Een glas melk (250 ml halfvol) levert 112 kcal. Dat is vergelijkbaar met een enkele plak kaas. Yoghurt zit er tussenin. Het laat zien hoe geconcentreerd de calorieën in kaas zijn.
Wil je een compleet beeld van hoeveel calorieën je per dag nodig hebt? Bekijk dan onze gids over calorieën berekenen.
Veelgestelde vragen over kaas calorieën
Is kaas ongezond als je wilt afvallen? Nee, maar portiebeheersing is belangrijk. Kaas levert veel calorieën per gram, maar ook eiwit en calcium. Een tot twee plakken per dag past prima in de meeste eetpatronen. Het gaat erom dat je bewust kiest en weet wat je eet.
Hoeveel kaas mag je per dag eten? Het Voedingscentrum adviseert maximaal 40 gram kaas per dag als onderdeel van je zuivelinname. Dat komt neer op ongeveer een plak plus een klein stukje. Dit advies is gebaseerd op het verzadigd vetgehalte.
Is kaas 30+ echt lichter? Ja. Kaas 30+ bevat merkbaar minder calorieën en vet dan 48+. Per plak van 30 gram scheelt het 17 kcal. De smaak is iets milder, maar veel mensen merken het verschil nauwelijks op een boterham.
Telt parmezaan als calorierijke kaas? Ja. Parmezaan bevat rond de 390 kcal per 100 gram. Maar je gebruikt het meestal in kleine hoeveelheden (5 tot 10 gram geraspt), dus de daadwerkelijke calorie-impact blijft beperkt.
Zijn er kaassoorten zonder vet? Echte vetvrije kaas bestaat niet, maar kaas 20+ komt het dichtst in de buurt van een lichtere optie. Daarnaast is cottage cheese (90 kcal per 100 gram) een goed alternatief als je de textuur van traditionele kaas niet nodig hebt.
Geniet bewust van je volgende boterham
Kaas is een van de lekkerste maar ook meest calorierijke producten in de Nederlandse keuken. Het goede nieuws: je hoeft er niet mee te stoppen. Door bewust te kiezen tussen 48+, 30+ of 20+, of door af en toe cottage cheese te proberen, kun je flink besparen zonder in te leveren op smaak.
Wil je precies weten wat er op je bord ligt? Moveno herkent je maaltijden via een foto en toont direct alle voedingswaarden, van die twee plakken kaas tot de rest van je lunch.
