Je pakt een bakje yoghurt uit de koelkast en denkt: gezonde keuze. Maar hoeveel calorieën zitten er eigenlijk in dat schaaltje? Het antwoord hangt sterk af van het type yoghurt. Tussen een schaaltje magere yoghurt en een portie Griekse yoghurt zit meer dan het drievoudige verschil in calorieën.
In dit overzicht vind je de voedingswaarden van alle gangbare yoghurtsoorten in Nederland. Van volle en halfvolle yoghurt tot Griekse yoghurt, skyr, kwark en plantaardige alternatieven. Zo weet je precies wat je kiest — en waarom.
Samenvatting
- Een schaaltje magere yoghurt (150 g) bevat 56 kcal, Griekse yoghurt vol komt op 183 kcal — meer dan drie keer zoveel
- Skyr en magere kwark zijn de eiwitkampioenen: 10 tot 12 gram eiwit per 100 g, bij weinig calorieën
- Gezoete en vruchtenyoghurt bevat gemiddeld drie suikerklontjes meer dan de naturelvariant
- Yoghurt levert circa 145 mg calcium per 100 g en past daarmee goed in de dagelijkse calciumbehoefte
- Kies naturel en voeg zelf vers fruit toe — dat geeft je de meeste controle over suiker en calorieën
Hoeveel calorieën zitten er in yoghurt?
De calorieën in yoghurt lopen flink uiteen. Hieronder vind je de voedingswaarden per portie van 150 gram en per 100 gram, gebaseerd op gegevens van het Voedingscentrum.
Per portie (150 g):
| Type | Calorieën | Eiwit | Vet | Koolhydraten |
|---|---|---|---|---|
| Magere yoghurt | 56 kcal | 6,1 g | 0,3 g | 6,0 g |
| Halfvolle yoghurt | 75 kcal | 6,3 g | 2,2 g | 6,4 g |
| Volle yoghurt | 84 kcal | 5,7 g | 4,1 g | 5,1 g |
| Griekse yoghurt vol | 183 kcal | 5,7 g | 15,0 g | 5,7 g |
| Griekse yoghurt mager | 84 kcal | 12,3 g | 0,2 g | 7,5 g |
| Skyr naturel (Arla) | 90 kcal | 15,0 g | 0 g | 6,0 g |
| Magere kwark | 76 kcal | 12,6 g | 0 g | 5,7 g |
| Sojayoghurt naturel | 70 kcal | 6,0 g | 3,4 g | 3,2 g |
Per 100 g:
| Type | Calorieën | Eiwit | Vet | Koolhydraten |
|---|---|---|---|---|
| Magere yoghurt | 37 kcal | 4,1 g | 0,2 g | 4,0 g |
| Halfvolle yoghurt | 50 kcal | 4,2 g | 1,5 g | 4,3 g |
| Volle yoghurt | 56 kcal | 3,8 g | 2,7 g | 3,4 g |
| Griekse yoghurt vol | 122 kcal | 3,8 g | 10,0 g | 3,8 g |
| Griekse yoghurt mager | 56 kcal | 8,2 g | 0,1 g | 5,0 g |
| Skyr naturel (Arla) | 60 kcal | 10,0 g | 0 g | 4,0 g |
| Magere kwark | 51 kcal | 8,4 g | 0 g | 3,8 g |
| Sojayoghurt naturel | 47 kcal | 4,0 g | 2,3 g | 2,1 g |
Wat opvalt: het vetgehalte maakt het grootste verschil. Griekse yoghurt vol bevat 10 gram vet per 100 gram — dat is bijna vier keer zoveel als volle yoghurt. Magere varianten van Griekse yoghurt hebben juist vergelijkbare calorieën als gewone halfvolle yoghurt, maar leveren flink meer eiwit.
Wat is het verschil tussen Griekse yoghurt, skyr en kwark?
Deze drie zuivelproducten worden vaak door elkaar gehaald, maar ze verschillen in bereiding en voedingswaarden.
Griekse yoghurt
Griekse yoghurt wordt uitgelekt, waardoor er minder vocht in zit. Bij de volle variant resulteert dat in een romige textuur met veel vet (10 g per 100 g). De magere variant bevat juist opvallend veel eiwit (8,2 g per 100 g) bij slechts 56 kcal. Let op: veel producten in Nederlandse supermarkten heten "Griekse stijl" maar zijn niet uitgelekt. Controleer het etiket.
Skyr
Skyr is een IJslands zuivelproduct dat technisch gezien dichter bij kwark ligt dan bij yoghurt. Het wordt gemaakt met magere melk en bevat vrijwel geen vet. Met 10 gram eiwit per 100 gram en slechts 60 kcal is het een van de eiwitrijkste zuivelproducten in het schap. Arla Skyr Naturel is in Nederland de meest verkochte variant.
Kwark
Magere kwark is de Nederlandse klassieker voor eiwitliefhebbers. Met 8,4 gram eiwit per 100 gram en 51 kcal is het vergelijkbaar met magere Griekse yoghurt. De textuur is steviger en de smaak neutraler. Kwark is vaak ook de goedkoopste optie in de supermarkt.
Welke yoghurt past bij afvallen?
Als je wilt afvallen, draait het niet alleen om calorieën. De verhouding tussen calorieën en verzadiging is minstens zo belangrijk. Producten met meer eiwit houden je langer vol, waardoor je minder snel weer honger krijgt.
De beste opties voor calorieën bijhouden tijdens het afvallen:
- Skyr naturel. De hoogste eiwitdichtheid per calorie. Een portie van 150 gram levert 15 gram eiwit bij slechts 90 kcal
- Magere kwark. Bijna evenveel eiwit (12,6 g per portie) en iets minder calorieën (76 kcal)
- Griekse yoghurt 0% vet. Goed alternatief met 12,3 gram eiwit per portie. De romige textuur maakt het makkelijker om af te zien van de volle variant
Volle en Griekse yoghurt vol zijn niet per se slechte keuzes, maar bevatten relatief weinig eiwit voor het aantal calorieën. Een portie Griekse yoghurt vol levert net zoveel eiwit als magere yoghurt (5,7 g), maar dan bij 183 in plaats van 56 kcal.
Wil je weten hoeveel calorieën je per dag nodig hebt? Dat helpt om yoghurt in de juiste verhouding in je voeding in te passen.
Welke yoghurt is het beste voor spieropbouw?
Voor spieropbouw is eiwitinname na een training het belangrijkst. Zuivelproducten bevatten caseïne en wei-eiwit, die allebei bijdragen aan spierherstel.
De eiwitkoplopers per portie van 150 gram:
- Skyr naturel — 15 g eiwit
- Magere kwark — 12,6 g eiwit
- Griekse yoghurt mager — 12,3 g eiwit
Een portie skyr of kwark na het sporten levert evenveel eiwit als een klein kipfiletje. Combineer het met een handvol havermout of een banaan voor een complete herstelsmaaltijd.
Hoeveel calcium levert yoghurt?
Yoghurt bevat circa 145 mg calcium per 100 gram. Dat is vergelijkbaar met melk. Een portie van 150 gram levert daarmee ongeveer 215 mg calcium — zo'n 23 procent van de aanbevolen dagelijkse inname van 950 mg voor volwassenen tot 50 jaar.
Het Voedingscentrum adviseert twee tot drie porties zuivel per dag. Met twee schaaltjes yoghurt en een plak kaas kom je al op 80 tot 90 procent van je dagelijkse calciumbehoefte.
Kies je voor plantaardige yoghurt? Let dan op het etiket of er calcium is toegevoegd. Niet alle plantaardige varianten zijn verrijkt. Alpro sojayoghurt bevat doorgaans toegevoegd calcium, maar de hoeveelheid varieert per product.
Kan yoghurt bijdragen aan je darmgezondheid?
Yoghurt wordt gemaakt door fermentatie met melkzuurbacteriën. De twee standaardbacteriën in yoghurt zijn Lactobacillus bulgaricus en Streptococcus thermophilus. Sommige merken voegen extra bacteriestammen toe, zoals acidophilus of bifidobacterium.
Hier is het eerlijke verhaal over probiotica en yoghurt: de Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid (EFSA) heeft geen gezondheidsclaims goedgekeurd voor probiotica, behalve dat yoghurtculturen kunnen helpen bij de vertering van lactose bij mensen met een lactose-intolerantie. Claims over verbeterde darmflora of immuunsysteem zijn in de EU niet wetenschappelijk onderbouwd volgens de EFSA-standaard.
Dat betekent niet dat yoghurt geen waarde heeft voor je spijsvertering. Het Voedingscentrum meldt dat het consumeren van 60 gram of meer yoghurt per dag wordt geassocieerd met een circa 15 procent lager risico op diabetes type 2. Maar dat is een verband, geen bewezen oorzakelijk effect.
De kern: yoghurt kan onderdeel zijn van een gezond voedingspatroon, maar het is geen wondermiddel voor je darmen.
Waar moet je op letten bij het yoghurtetiket?
De grootste valkuil bij yoghurt is niet het type, maar wat eraan is toegevoegd. Gezoete varianten en vruchtenyoghurt bevatten aanzienlijk meer suiker dan naturel.
De suikerval
Volgens het Voedingscentrum bevat vruchtenyoghurt gemiddeld drie suikerklontjes (circa 12 gram) meer dan de naturelvariant. Dat kan het caloriegehalte met 50 tot 80 kcal per portie verhogen.
Alle yoghurt bevat van nature suiker in de vorm van lactose (circa 4 tot 6 gram per 100 g). Op het etiket staat dit bij "waarvan suikers". Het verschil tussen die natuurlijke suiker en het totale suikergehalte geeft een indicatie van de toegevoegde suikers.
De Schijf van Vijf-grens
Het Voedingscentrum hanteert voor de Schijf van Vijf twee drempelwaarden per 100 gram: maximaal 1,1 gram verzadigd vet en maximaal 6 gram suiker. Alleen magere en halfvolle naturelvarianten vallen binnen deze grenzen. Volle yoghurt, Griekse yoghurt vol en alle gezoete varianten vallen erbuiten.
Waar je op let
- Ingrediëntenlijst. Suiker, glucosestroop of fructose horen er niet in bij naturel yoghurt
- Verzadigd vet. Vooral bij Griekse yoghurt vol relevant: 9,8 gram per portie
- Eiwitgehalte. Producten die "high protein" claimen zijn dat niet altijd. Vergelijk per 100 gram, niet per portie
Voor een uitgebreidere uitleg over hoe je etiketten leest, bekijk voedingswaarden begrijpen.
Welke yoghurt kies je het beste?
De ideale yoghurt hangt af van je doel. Hier zijn de praktische aanbevelingen:
Voor afvallen:
- Skyr naturel of magere kwark (hoogste eiwit per calorie)
- Griekse yoghurt 0% vet als je romigheid wilt
- Voeg zelf vers fruit toe in plaats van gezoete varianten te kopen
Voor spieropbouw:
- Skyr of magere kwark na de training
- Combineer met havermout of noten voor extra calorieën
Voor dagelijks gebruik:
- Halfvolle yoghurt naturel (past in de Schijf van Vijf, goede balans)
- Magere yoghurt als je op calorieën let
Bij plantaardig eten:
- Sojayoghurt naturel (vergelijkbaar eiwitgehalte als gewone yoghurt)
- Controleer of calcium en vitamine B12 zijn toegevoegd
Merken in de Nederlandse supermarkt:
- Campina en Zuivelhoeve voor halfvolle en magere yoghurt
- Arla Skyr voor hoog eiwit
- Alpro voor plantaardig (let op de ongezoete variant)
Praktische tips
Vijf manieren om yoghurt slim in je voeding te verwerken:
- Koop altijd naturel en zoet zelf met vers fruit, een theelepel honing of een beetje kaneel
- Gebruik magere kwark of skyr als basis voor dressings en dipsauzen — scheelt flink ten opzichte van crème fraîche of mayonaise
- Bewaar yoghurt achterin de koelkast (koudste plek) voor de langste houdbaarheid
- Mix yoghurt met havermout de avond ervoor voor een kant-en-klaar ontbijt (overnight oats)
- Vergelijk altijd per 100 gram, niet per portie — portieverpakkingen variëren van 125 tot 500 gram
Het bijhouden van wat je eet hoeft niet ingewikkeld te zijn. Als je grip wilt krijgen op je dagelijkse calorie-inname, kan een app als Moveno helpen. Maak een foto van je yoghurt met toppings en de voedingswaarden worden automatisch berekend — inclusief de toegevoegde muesli of het fruit.
