Je wilt meer groente eten, maar hebt geen zin om eindeloos na te denken over wat gezond is en wat niet. Goed nieuws: broccoli maakt het je makkelijk. Met slechts 28 kilocalorieen per 100 gram is het een van de meest caloriearme groenten die er zijn, en tegelijk zit het boordevol voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft. Van vitamine C tot vezels en van foliumzuur tot vitamine K. Dit is waarom broccoli een vaste plek verdient op je bord.
Samenvatting
- Extreem weinig calorieen. 100 gram rauwe broccoli bevat volgens het Voedingscentrum slechts 28 kcal. Je kunt er flink van eten.
- Rijk aan vitamine C. Broccoli bevat meer vitamine C per 100 gram dan een sinaasappel: 47 tot 89 mg versus 50 mg.
- Vezelrijk. 3,2 gram vezels per 100 gram rauwe broccoli, wat bijdraagt aan een goede spijsvertering en een vol gevoel.
- Bereidingswijze telt mee. Stomen behoudt de meeste voedingsstoffen. Langdurig koken in water laat vitamine C wegspoelen.
- Past bij elk eetdoel. Of je nu wilt afvallen, spiermassa wilt opbouwen of gewoon gezonder wilt eten, broccoli past erin.
Hoeveel calorieen zitten er in broccoli?
Laten we bij het begin beginnen. Volgens het Voedingscentrum bevat 100 gram rauwe broccoli slechts 28 kilocalorieen. Gekookte broccoli komt op hetzelfde uit: ook 28 kcal per 100 gram, omdat broccoli weinig suikers bevat die bij verhitting veranderen.
Wat betekent dat in de praktijk? Een gemiddelde portie broccoli bij het avondeten is zo'n 150 tot 200 gram. Dat komt neer op 42 tot 56 kcal. Ter vergelijking: een snee volkoren brood bevat al zo'n 80 kcal. Je kunt dus een flinke berg broccoli eten voor minder calorieen dan een boterham.
| Voedingsstof | Per 100 g (rauw) | Per 100 g (gekookt) |
|---|---|---|
| Energie | 28 kcal | 28 kcal |
| Vet | 0,8 g | 0,4 g |
| Koolhydraten | 0,8 g | 0,8 g |
| Vezels | 3,2 g | 2,8 g |
| Eiwit | 2,8 g | 4,0 g |
| Vitamine C | ~47 tot 89 mg | verminderd |
Bron: Voedingscentrum, op basis van NEVO-gegevens. Vitamine C-range op basis van NEVO en internationale voedingsdatabases.
Als je een compleet overzicht wilt van hoe broccoli past in je dagelijkse calorie-inname, lees dan ons artikel over hoeveel calorieen je per dag nodig hebt.
Waarom is broccoli zo voedingsrijk?
Broccoli is niet zomaar een caloriearme groente. Het is een van de meest voedingsstofrijke groenten die je kunt eten. En dat zit hem in de combinatie van vitaminen, mineralen en plantaardige stoffen.
1. Vitamine C
Broccoli staat bekend om zijn hoge vitamine C-gehalte. Per 100 gram bevat rauwe broccoli 47 tot 89 mg vitamine C, afhankelijk van de bron en het seizoen. Ter vergelijking: een sinaasappel bevat zo'n 50 mg per 100 gram. Broccoli kan dus inderdaad evenveel of meer vitamine C leveren dan een sinaasappel.
Vitamine C is belangrijk voor je weerstand, de opname van ijzer en de aanmaak van bindweefsel.
2. Vitamine K
Met 102 microgram per 100 gram levert broccoli een flinke bijdrage aan je dagelijkse vitamine K-behoefte. Vitamine K speelt een rol bij de bloedstolling en het behoud van sterke botten.
3. Foliumzuur
Broccoli bevat zo'n 63 microgram foliumzuur per 100 gram. Foliumzuur is essentieel voor celgroei en DNA-aanmaak. Het is vooral belangrijk voor vrouwen die zwanger willen worden of zwanger zijn.
4. Vezels
Met 3,2 gram vezels per 100 gram draagt broccoli bij aan een goede spijsvertering en een langer vol gevoel. De meeste Nederlanders krijgen te weinig vezels binnen. Meer weten? Lees onze gids over dagelijkse vezelinname.
5. Eiwit
Verrassend genoeg bevat broccoli ook een behoorlijke hoeveelheid eiwit voor een groente: 2,8 gram per 100 gram rauw en zelfs 4,0 gram per 100 gram gekookt. Niet genoeg om je eiwitbehoefte mee te dekken, maar een welkome bijdrage.
Kan broccoli helpen bij afvallen?
Ja, en om een duidelijke reden. Met slechts 28 kcal per 100 gram kun je een grote portie eten zonder je caloriebudget te overschrijden. Dat concept heet volumetrisch eten: veel eten voor weinig calorieen, zodat je maag vol raakt zonder dat je calorie-inname omhooggaat.
Broccoli werkt hierbij extra goed door de combinatie van vezels (verzadiging) en water (broccoli bestaat voor zo'n 90 procent uit water). Je voelt je vol na een portie broccoli, terwijl je eigenlijk heel weinig calorieen hebt gegeten.
Een praktisch voorbeeld: vervang de helft van je pasta door broccoli. Je bord ziet er net zo vol uit, je eet een vergelijkbare hoeveelheid, maar je calorie-inname daalt met honderden kilocalorieen. Wil je hier meer over leren? Lees onze complete gids over calorieen bijhouden.
Welke bereidingswijze behoudt de meeste voedingsstoffen?
De manier waarop je broccoli bereidt, maakt een groot verschil voor de voedingswaarde. Vooral vitamine C is gevoelig voor hitte en water.
- Stomen. De beste keuze. Stomen behoudt het grootste deel van de vitaminen en mineralen, omdat de broccoli niet in contact komt met water. Vijf tot zeven minuten is voldoende.
- Roerbakken. Een goede tweede keuze. Kort roerbakken op hoog vuur met een klein beetje olie behoudt veel voedingsstoffen en geeft een lekkere bite.
- Oven. Broccoli roosteren in de oven met olijfolie en knoflook is smaakvol. De voedingswaarden blijven grotendeels behouden, al gaat er wat vitamine C verloren.
- Koken. De minst gunstige optie. Vitamine C en andere wateroplosbare vitaminen spoelen deels weg in het kookwater. Als je toch kookt, gebruik dan zo min mogelijk water en kook kort.
- Rauw. Maximaal behoud van vitamine C, maar de vezels zijn moeilijker verteerbaar. Rauwe broccoliroosjes werken goed in salades of als snack met hummus.
Hoe combineer je broccoli in je dagelijkse maaltijden?
Broccoli past bij vrijwel alles. Hier zijn een paar ideeeen die verder gaan dan "gekookte broccoli naast je aardappelen":
- Door stamppot. Broccoli stampen met aardappel en een beetje mosterd. Een typisch Nederlandse maaltijd met extra voedingsstoffen. Benieuwd naar de calorieen in andere stamppotten? Bekijk ons stamppot-overzicht.
- In een roerbak. Combineer met paprika, champignons en sojasaus voor een snelle doordeweekse maaltijd.
- Als soep. Broccolisoep met een beetje room of kokosmelk is comfortfood met weinig calorieen.
- Op pizza. Geroosterde broccoli op pizza is een ondergewaardeerde topping.
- Als snack. Rauwe broccoliroosjes met hummus of tzatziki als tussendoortje.
Broccoli is trouwens een typisch seizoensgroente die in Nederland van juni tot november het lekkerst is. In het voorjaar en de winter komt de meeste broccoli uit Spanje of Italie.
Broccoli vs. andere groenten: hoe verhoudt het zich?
Om de voedingswaarde van broccoli in perspectief te plaatsen, een vergelijking met andere populaire groenten:
| Groente | Kcal/100 g | Vezels/100 g | Vitamine C/100 g |
|---|---|---|---|
| Broccoli | 28 | 3,2 g | 47-89 mg |
| Bloemkool | 23 | 2,0 g | 48 mg |
| Spinazie | 22 | 2,2 g | 28 mg |
| Wortelen | 30 | 2,5 g | 6 mg |
| Paprika (rood) | 31 | 2,0 g | 128 mg |
Broccoli scoort op vrijwel alle fronten hoog. Alleen rode paprika bevat meer vitamine C, maar broccoli wint op vezels en biedt daarnaast meer vitamine K en foliumzuur.
Hoeveel broccoli moet je eten?
Het Voedingscentrum adviseert minimaal 250 gram groente per dag. Broccoli hoeft daar niet de enige groente in te zijn, maar het is een uitstekende basis. Een portie van 150 tot 200 gram als onderdeel van je avondeten dekt al een groot deel van die aanbeveling.
Variatie is belangrijk. Wissel broccoli af met andere groenten om een breed scala aan voedingsstoffen binnen te krijgen. Maar als je moet kiezen tussen wel of geen groente, is broccoli bijna altijd een goede keuze.
Maak van groente eten een gewoonte
Broccoli is een van de weinige voedingsmiddelen die zowel extreem weinig calorieen bevat als een indrukwekkend voedingsprofiel heeft. Van vitamine C en K tot vezels en foliumzuur, het is een groente die echt iets toevoegt aan je eetpatroon.
Bij Moveno maak je een foto van je maaltijd en zie je direct hoeveel calorieen en voedingswaarden erin zitten, inclusief de broccoli op je bord. Zo bouw je stap voor stap aan een beter eetpatroon, zonder dat je er een studie van hoeft te maken.
