Snel antwoord: Maart is de maand voor prei, spinazie en raapstelen. Welke seizoensgroenten moet je nu eten en wat leveren ze je op?
Het is maart en langzaam maar zeker laat het voorjaar zich zien. Op de markten en in de supermarkten verschijnen groenten die op hun allerbest zijn. Seizoensgebonden eten is niet alleen beter voor het milieu en je portemonnee — het smaakt ook gewoon lekkerder.
Maar welke groenten zijn nu eigenlijk in het seizoen? En wat leveren ze je op aan voedingswaarden? In deze gids zetten we de belangrijkste seizoensgroenten van maart op een rij, inclusief hun calorieën en voedingswaarden.
Samenvatting
- Maart is een overgangsmaand met zowel de laatste wintergroenten (spruitjes, knolselderij) als de eerste voorjaarsgroenten (spinazie, raapstelen).
- Seizoensgroenten zijn caloriearm: spinazie heeft slechts 23 kcal per 100 gram, raapstelen 22 kcal en bloemkool 25 kcal.
- Spruitjes zijn de vezelkampioen met 3,8 gram per 100 gram en bevatten 85 mg vitamine C — meer dan de meeste fruitsoorten.
- Raapstelen zijn typisch Nederlands en bevatten opvallend veel calcium (190 mg per 100 gram). Ze zijn alleen verkrijgbaar van februari tot april.
- Seizoensgebonden eten betekent meer smaak, meer voedingsstoffen, lagere prijzen en minder milieubelasting — zonder dat het veel moeite kost.
Waarom zou je seizoensgroenten eten?
Seizoensgebonden eten klinkt misschien als iets voor foodbloggers, maar er zitten echte voordelen aan.
- Smaak. Groenten die in het juiste seizoen groeien, hebben meer smaak. Ze zijn op hun natuurlijke piek.
- Voedingswaarden. Seizoensgroenten bevatten vaak meer vitamines en mineralen dan kasgroenten die buiten het seizoen zijn geteeld.
- Prijs. Wat er veel van is, is goedkoper. Seizoensgroenten zijn vrijwel altijd voordeliger.
- Milieu. Minder transport, minder verwarming van kassen, minder voedselverspilling.
En het mooie is: je hoeft er niet moeilijk over te doen. Kijk wat er in de aanbieding is bij je supermarkt en je eet waarschijnlijk al deels seizoensgebonden.
Welke groenten zijn in maart op hun best?
Maart is een overgangsmaand. De laatste wintergroenten zijn er nog, en de eerste voorjaarsgroenten dienen zich aan. Dat maakt het een bijzonder gevarieerde maand.
1. Prei — de veelzijdige winter-tot-voorjaarsgroente
Prei is in maart op zijn best. Het is een van die groenten die overal in past: soep, ovenschotel, quiche, stamppot of gewoon gebakken als bijgerecht.
- Calorieen: 29 per 100 gram
- Vezels: 1,8 gram per 100 gram
- Vitamine K: hoog — belangrijk voor botgezondheid
- Foliumzuur: goed voor aanmaak van rode bloedcellen
2. Spinazie — het groene krachtvoer
Verse spinazie is in maart overal verkrijgbaar. Het is licht verteerbaar, veelzijdig en boordevol voedingsstoffen.
- Calorieen: 23 per 100 gram
- IJzer: 2,7 mg per 100 gram
- Vitamine A: belangrijk voor ogen en huid
- Vezels: 2,2 gram per 100 gram
Tip: combineer spinazie met iets zuurachtigs (citroen, tomaat) om de ijzeropname te verbeteren.
3. Raapstelen — de vergeten groente
Raapstelen zijn typisch Nederlands en alleen in het vroege voorjaar verkrijgbaar. Ze hebben een milde, licht bittere smaak en passen perfect bij stamppot of door de pasta.
- Calorieen: 22 per 100 gram
- Vitamine C: hoog — goed voor je weerstand
- Calcium: meer dan je denkt — 190 mg per 100 gram
- Seizoen: februari tot april — nu is het moment
4. Bloemkool — de stille held
Bloemkool is het hele jaar door beschikbaar maar is in maart extra lekker. Het is een van de meest veelzijdige groenten die er zijn.
- Calorieen: 25 per 100 gram
- Vitamine C: 48 mg per 100 gram
- Vezels: 2 gram per 100 gram
- Tip: rooster bloemkool in de oven met een beetje olijfolie en komijn voor een verrassend lekkere smaak.
5. Spruitjes — de smaakmaker
De laatste spruitjes van het seizoen zijn in maart nog beschikbaar. Wie ze eerder dit jaar gemist heeft, heeft nu een laatste kans.
- Calorieen: 43 per 100 gram
- Vezels: 3,8 gram per 100 gram — een van de vezelrijkste groenten
- Vitamine C: 85 mg per 100 gram
- Vitamine K: extreem hoog
Spruitjes zijn trouwens ook een topper als je bezig bent met meer vezels eten. Met 3,8 gram per 100 gram scoren ze bovengemiddeld.
6. Wortelen — altijd een goed idee
Wortelen zijn jaarrond beschikbaar maar de opgeslagen winterpeen uit Nederlandse grond is in maart nog steeds lekker en voedzaam.
- Calorieen: 41 per 100 gram
- Betacaroteen: hoog — de voorloper van vitamine A
- Vezels: 2,8 gram per 100 gram
7. Knolselderij — de onderschatte knol
Knolselderij verdient meer aandacht. Het is heerlijk in soep, puree of als vervanging voor een deel van de aardappelen in stamppot.
- Calorieen: 42 per 100 gram
- Vezels: 1,8 gram per 100 gram
- Vitamine K: goed voor bloedstolling
Hoeveel calorieën zitten er in een maaltijd met seizoensgroenten?
Een typisch Nederlands bord met seizoensgroenten in maart kan er zo uitzien:
| Maaltijd | Calorieen |
|---|---|
| Stamppot met prei en spekjes | circa 450 per portie |
| Spinazie met gebakken ei en volkoren brood | circa 380 |
| Bloemkoolsoep | circa 180 per kom |
| Raapstelen stamppot | circa 400 per portie |
Wil je preciezer weten hoeveel calorieën er in je maaltijd zitten? Onze beginnersgids over calorieën tellen legt uit hoe je dat aanpakt. Of maak het jezelf makkelijk: met Moveno maak je een foto van je bord en zie je direct hoeveel calorieën, vezels en vitamines erin zitten. Ook als je prei door je stamppot gooit of spinazie door je pasta roert.
Hoe bewaar je seizoensgroenten het beste?
Goed bewaren zorgt ervoor dat je groenten langer vers en voedzaam blijven.
- Prei: in de koelkast, los in de groentelade — tot 2 weken houdbaar.
- Spinazie: zo snel mogelijk gebruiken. Maximaal 3 tot 4 dagen in de koelkast.
- Bloemkool: in de koelkast, in een geperforeerd zakje — tot 1 week.
- Spruitjes: in de koelkast — tot 1 week. Invriezen kan ook: blancheer ze eerst 3 minuten.
- Wortelen: in de koelkast zonder loof — tot 3 weken houdbaar.
Veelgestelde vragen over seizoensgroenten in maart
Zijn diepvriesgroenten net zo voedzaam als vers?
Ja, in veel gevallen wel. Diepvriesgroenten worden direct na de oogst ingevroren, waardoor vitamines goed behouden blijven. Als verse seizoensgroenten niet beschikbaar zijn, is diepvries een prima alternatief.
Welke seizoensgroente in maart heeft de meeste vezels?
Spruitjes winnen met 3,8 gram vezels per 100 gram. Daarna volgen wortelen (2,8 gram) en spinazie (2,2 gram). Wil je meer weten over hoeveel vezels je per dag nodig hebt? Lees dan onze complete vezelgids.
Hoe weet ik of groenten echt in het seizoen zijn?
Let op de herkomst op het etiket. Nederlandse groenten in de juiste maand zijn vrijwel altijd seizoensgebonden. Op de markt kun je het direct aan de verkoper vragen.
Kan ik seizoensgroenten combineren met calorieën bijhouden?
Absoluut. Seizoensgroenten zijn vaak caloriearm en voedingsrijk — ideaal als je bewust wilt eten. Met een app als Moveno houd je moeiteloos bij wat je eet en ontdek je de voedingswaarden van elk gerecht.
Eet wat het seizoen je biedt
Maart biedt een prachtig palet aan groenten. Van de stevige spruitjes en knolselderij uit de winter tot de eerste verse spinazie en raapstelen van het voorjaar. Kies bewust voor wat er nu op zijn best is en je eet niet alleen lekkerder, maar ook gezonder en goedkoper.
Benieuwd hoeveel voedingswaarden er in jouw bord seizoensgroenten zitten? Probeer Moveno 14 dagen gratis en ontdek het in een paar seconden.
Meld je aan voor de wachtlijst en krijg als eerste toegang.
Bronnen
- RIVM. NEVO-online: Nederlands Voedingsstoffenbestand. nevo-online.rivm.nl
- Voedingscentrum. Groenten — voedingswaarden en bereidingstips. voedingscentrum.nl
- Milieu Centraal. Milieubewust eten. milieucentraal.nl
