Of je nu wilt afvallen, spiermassa opbouwen of gewoon gezonder wilt eten — voldoende eiwit is essentieel. Maar welke voedingsmiddelen bevatten eigenlijk de meeste eiwitten? En hoe combineer je ze slim in jouw dagelijkse voeding?
Samenvatting
- Kipfilet, tonijn en garnalen zijn de absolute koplopers met meer dan 24g eiwit per 100g
- Eieren bevatten een van de meest complete eiwitprofielen van alle voedingsmiddelen
- Plantaardige toppers zijn tempeh (19g/100g), edamame (11g/100g) en linzen (9g/100g)
- Zuivelproducten zoals Griekse yoghurt en kwark zijn toegankelijke en goedkope eiwitbronnen
- Combineer dierlijke en plantaardige bronnen voor de beste aminozuurbalans
- Bijhouden wat je eet helpt om je dagelijkse eiwitdoel consistent te halen
Dierlijke eiwitbronnen: de absolute toppers
Dierlijke producten bevatten over het algemeen de meeste eiwitten per 100 gram én bevatten alle essentiële aminozuren. Hier zijn de beste opties:
Kipfilet — 31g eiwit per 100g. De populairste eiwitbron in Nederland. Mager, veelzijdig en betaalbaar. Gegrild, gebakken of gestoomd — kipfilet is de ruggengraat van veel eiwitrijke maaltijden.
Tonijn (uit blik) — 29–30g eiwit per 100g. Een van de handigste eiwitbronnen: goedkoop, lang houdbaar en klaar voor gebruik. Kies de versie op water voor minder calorieën.
Kalkoenfilet — 29g eiwit per 100g. Net als kip een magere, eiwitrijke keuze. Minder populair maar zeker de moeite waard.
Mager rundvlees — 26–28g eiwit per 100g. Bevat ook ijzer en zink. Kies voor mager gehakt of biefstuk voor de beste verhouding eiwit/vet.
Garnalen — 24g eiwit per 100g. Laag in calorieën, hoog in eiwit. Een uitstekende magere eiwitbron voor wie ook op de calorieën let.
Zalm — 20–25g eiwit per 100g. Bevat ook omega-3-vetzuren, wat zalm uniek maakt ten opzichte van andere eiwitbronnen. Lees meer over de voedingswaarde van zalm.
Sardines (uit blik) — 25g eiwit per 100g. Onderschat maar uitstekend: rijk aan eiwit, omega-3 en calcium (door de eetbare graten).
Kwark (mager) — 11–13g eiwit per 100g. Een veelzijdige zuivelbron die je door smoothies, als ontbijt of als saus kunt gebruiken. Bevat caseïne — langzaam verteerbaar eiwit.
Griekse yoghurt — 9–10g eiwit per 100g. Makkelijk te combineren met fruit, muesli of als basis voor dressings. Let op het suikergehalte bij gearomatiseerde varianten.
Eieren — 6,3g per ei (13g/100g). Worden het 'perfecte eiwit' genoemd vanwege de biologische waarde van 100 — je lichaam benut het bijna volledig. Lees meer over hoeveel eiwit er in een ei zit.
Cottage cheese — 11g eiwit per 100g. Een lichte, eiwitrijke optie voor tussendoor of als topping.
Mozzarella (light) — 18–20g eiwit per 100g. Verrassend eiwitrijk en lekker in salades of op wraps.
Plantaardige eiwitbronnen: de beste opties
Voor wie minder of geen dierlijke producten eet, zijn er gelukkig ook uitstekende plantaardige eiwitbronnen:
Tempeh — 19g eiwit per 100g. Gefermenteerde sojabonen met een nootachtige smaak. Hoger in eiwit dan tofu en beter verteerbaar door het fermentatieproces.
Seitan — 25g eiwit per 100g. Gemaakt van tarwegluten, een van de meest eiwitrijke plantaardige producten. Niet geschikt voor mensen met glutenintolerantie.
Edamame — 11g eiwit per 100g. Jonge sojabonen, een complete eiwitbron. Lekker als snack of door salades.
Tofu (extra stevig) — 8–15g eiwit per 100g. Afhankelijk van het type. Stevig tofu heeft meer eiwit dan zachte silken tofu. Absorbeert marinades goed.
Linzen (gekookt) — 9g eiwit per 100g. Ook rijk aan vezels en ijzer. Een uitstekende basis voor soepen, curry's en salades.
Kikkererwten (gekookt) — 9g eiwit per 100g. Veelzijdig inzetbaar: in hummus, curry, salade of als geroosterde snack.
Zwarte bonen — 8g eiwit per 100g. Populair in Latijns-Amerikaanse keuken. Ook een goede bron van vezels en ijzer.
Amandelen — 21g eiwit per 100g. Let op: ook calorierijk (580 kcal/100g). Gebruik als aanvulling, niet als hoofdbron.
Pompoenpitten — 19g eiwit per 100g. Ook rijk aan zink en magnesium. Ideaal als topping op salades of ontbijtgranen.
Hennepzaad — 32g eiwit per 100g. Een van de meest eiwitrijke plantaardige producten. Bevat ook alle essentiële aminozuren en een gunstige omega-3/omega-6 verhouding.
Quinoa (gekookt) — 4g eiwit per 100g. Een van de weinige plantaardige complete eiwitbronnen. Lager in absolute waarde maar ideaal als basis voor maaltijden.
Sojamelk (verrijkt) — 3–4g eiwit per 100ml. De beste plantaardige melkvariant qua eiwitgehalte — vergelijkbaar met koemelk.
Handige vergelijking: eiwit per portie
Per 100g is nuttig voor vergelijking, maar portiegrootte bepaalt de werkelijke bijdrage aan jouw dagelijkse eiwitinname:
| Product | Portie | Eiwit |
|---|---|---|
| Kipfilet | 150g | 47g |
| Tonijn uit blik | 1 blikje (130g) | 38g |
| Eieren | 2 stuks | 13g |
| Griekse yoghurt | 200g | 20g |
| Linzen (gekookt) | 150g | 14g |
| Edamame | 100g | 11g |
| Amandelen | 30g (handje) | 6g |
Hoe combineer je eiwitbronnen slim?
Voor dierlijke eters is het gemakkelijk om aan voldoende essentiële aminozuren te komen. Voor plantaardige eters is het raadzaam om verschillende bronnen te combineren:
- Rijst + linzen of bonen (samen een compleet aminozuurprofiel)
- Maïstortilla + kikkererwten
- Hummus + volkoren brood
Je hoeft dit niet per maaltijd te doen — over de loop van een dag een combinatie eten is voldoende.
Meer weten over eiwitten?
Wil je precies weten hoeveel eiwitten jij per dag nodig hebt? Lees onze gids over hoeveel eiwitten je per dag nodig hebt. Ben je gericht bezig met spieropbouw? Bekijk dan eiwitten voor spieropbouw.
Met Moveno maak je een foto van je maaltijd en zie je direct de voedingswaarden inclusief eiwitgehalte. Zo weet je altijd of je dagelijkse eiwitdoel gehaald wordt — zonder handmatig rekenen. Gebruik ook onze gids over calorieën bijhouden als beginner om van start te gaan.
Bronnen
- NEVO Online. Nederlandse voedingsstoffendatabank. https://nevo-online.rivm.nl/
- Voedingscentrum. Eiwitten. https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/eiwitten.aspx
- USDA FoodData Central. https://fdc.nal.usda.gov/
- van Vliet S, Burd NA, van Loon LJ. The Skeletal Muscle Anabolic Response to Plant- versus Animal-Based Protein Consumption. Journal of Nutrition. 2015;145(9):1981-1991. https://doi.org/10.3945/jn.114.204305
