Voedingswaarde zalm: calorieën, eiwit en omega-3

Zalm staat in Nederland bekend als gezond, maar wat zit er precies in? En waarom noemen voedingsdeskundigen het een van de beste eiwitbronnen die er is? Hier is de complete breakdown — inclusief wat die beroemde omega-3 vetzuren eigenlijk voor je doen.

Samenvatting

Zalm bevat per 100 gram ongeveer 179 kilocalorieën, 20 gram eiwit en 11 gram vet.
Het vet in zalm bestaat voor een groot deel uit omega-3 vetzuren EPA en DHA — de vetzuren waar het Voedingscentrum wekelijks gebruik van aanbeveelt.
De Gezondheidsraad adviseert 200 milligram EPA en DHA per dag; één portie zalm van 100 gram levert al meer dan dat.
Zalm bevat vrijwel geen koolhydraten en is daardoor geschikt voor veel verschillende eetpatronen.
Door zijn hoge eiwitgehalte kan zalm bijdragen aan een langer verzadigd gevoel na de maaltijd.

Wat zit er precies in zalm?

Zalm is een vette vis, wat betekent dat het vet door het hele visvlees verdeeld zit — in tegenstelling tot magere vissoorten zoals kabeljauw, waarbij het vet alleen in de lever zit. Dat klinkt misschien nadelig, maar het is juist de reden waarom zalm zo voedzaam is.

Per 100 gram rauwe zalm, op basis van gegevens van het Voedingscentrum:

Energie. Ongeveer 179 kilocalorieën.
Eiwit. Circa 20 gram — vergelijkbaar met kipfilet.
Vet. Circa 11 gram, waarvan een groot deel onverzadigd.
Koolhydraten. Nagenoeg nul gram.
Vezels. Nul gram (vis bevat geen vezels).

Een gangbare portie zalm in Nederland is 100 tot 150 gram. Bereid je zalm in de oven of op de grill, dan verandert de caloriewaarde nauwelijks — tenzij je er veel olie of saus bij gebruikt.

Omega-3: wat zijn EPA en DHA precies?

Omega-3 vetzuren is een verzamelnaam voor een groep meervoudig onverzadigde vetzuren. Voor de gezondheid zijn de twee belangrijkste: EPA (eicosapentaeenzuur) en DHA (docosahexaeenzuur). Beide zitten in vette vis zoals zalm, haring en makreel.

Volgens het Voedingscentrum kan een adequate inname van EPA en DHA bijdragen aan een normale hartfunctie. De Gezondheidsraad beveelt volwassenen aan om dagelijks minimaal 200 milligram EPA en DHA binnen te krijgen. Eén portie vette vis per week is volgens het Voedingscentrum voldoende om in deze behoefte te voorzien.

Zalm behoort tot de rijkste bronnen van deze vetzuren. Dat maakt het een efficiënte keuze als je je omega-3 inname wilt verhogen zonder supplementen te nemen. Lees meer over omega-3 vetzuren en hun gezondheidseffecten.

Zalm vs. andere eiwitbronnen

Zalm scoort goed als je het vergelijkt met andere populaire eiwitbronnen:

Kipfilet. Vergelijkbaar eiwitgehalte (~22 gram per 100g), maar veel minder vet en dus ook minder omega-3. Kipfilet bevat vrijwel geen EPA of DHA.
Tonijn in blik. Minder vet dan zalm, ook minder omega-3. Wel goedkoper per portie.
Ei. Lager eiwitgehalte (~13 gram per 100g), maar bevat wel andere waardevolle voedingsstoffen zoals vitamine D en choline.
Peulvruchten. Goed voor plantaardige eiwitten, maar bevatten geen EPA of DHA.

Als je één maaltijd per week wilt kiezen die zowel eiwit als omega-3 levert, is zalm een van de meest efficiënte opties. Lees meer over eiwitrijke voeding in ons overzicht van de beste eiwitbronnen.

Hoe past zalm in een uitgebalanceerd eetpatroon?

Het Voedingscentrum beveelt aan om één keer per week vette vis te eten. Zalm telt mee als vette vis en levert in één portie al voldoende EPA en DHA voor de week.

Combineer zalm met groenten en een koolhydraatrijke bron zoals aardappelen of rijst voor een complete maaltijd. Denk aan gebakken zalm met broccoli en rijst, of een simpele salade met gerookte zalm en avocado. De voedingswaarden veranderen weinig door de bereidingswijze, zolang je niet te veel vet toevoegt.

Wil je meer controle over wat je dagelijks binnenkrijgt? Bij Moveno scan je je maaltijd en zie je direct de volledige voedingswaarden — inclusief omega-3 als die in de database beschikbaar zijn.

Gerookte zalm: andere voedingswaarden?

Gerookte zalm heeft een iets andere samenstelling dan verse zalm. Door het rookproces verliest de vis vocht, waardoor voedingsstoffen per 100 gram geconcentreerder zijn. Gerookte zalm bevat ook aanzienlijk meer zout — dat is relevant als je je zoutinname in de gaten houdt.

Verder is de basisverhouding van eiwit en vet vergelijkbaar met verse zalm. Gerookte zalm is een handige keuze voor een snelle maaltijd of lunch.

Begin vandaag met bewustere voedingskeuzes

Je hoeft geen voedingsdeskundige te zijn om te begrijpen wat je eet. Een portie zalm per week is al een concrete stap richting voldoende omega-3. Wil je weten hoe dat past binnen jouw dagelijkse calorieën en voedingswaarden? De Moveno app helpt je dat bijhouden — maak een foto van je maaltijd en zie direct wat je binnenkrijgt. Leer ook hoe je eenvoudig calorieën bijhoudt als beginner en hoe je een calorietekort berekent om je doelen te bereiken.