Eieren zijn al eeuwenlang een basisvoedingsmiddel in Nederland. Ze zijn goedkoop, veelzijdig en voedzaam. Maar de meeste mensen weten niet precies hoeveel eiwit er in een ei zit — laat staan wat het verschil is tussen het eiwit (het doorzichtige gedeelte) en de dooier, of waarom de biologische waarde van ei zo bijzonder is.
Samenvatting
- Een gemiddeld ei van 60g bevat 7,5g eiwit
- Het eiwit (wit gedeelte) bevat 3,6g en de dooier bevat 2,7g eiwit per ei
- Eieren hebben een biologische waarde van 100 — de referentiestandaard voor eiwitkwaliteit
- Je lichaam benut het eiwit uit eieren bijna volledig
- Hardgekookte eieren bevatten iets meer beschikbaar eiwit dan rauw gegeten eieren
- Eieren zijn een van de meest complete en betaalbare eiwitbronnen die er bestaan
Hoeveel eiwit per ei — per maat
Niet alle eieren zijn even groot. De hoeveelheid eiwit verschilt dan ook per maat:
| Maat | Gewicht | Eiwit |
|---|---|---|
| Klein (S) | ~45g | 5,6g |
| Medium (M) | ~53g | 6,6g |
| Groot (L) | ~63g | 7,9g |
| Extra groot (XL) | ~73g | 9,1g |
Een gemiddeld ei in de supermarkt is maat L (63g), wat neerkomt op zo'n 7,5–8g eiwit per ei. Het getal 6,3g dat je soms tegenkomt is gebaseerd op een ei van 50g — een iets kleiner gemiddelde dan het gebruikelijke supermarktei.
Wil je 30 gram eiwit uit eieren halen? Dan heb je zo'n 4 grote eieren nodig.
Eiwit vs. dooier: waar zit het eiwit?
Er bestaat een hardnekkige mythe dat de dooier slecht is en je alleen het eiwit (het witte gedeelte) moet eten. Maar de werkelijkheid is genuanceerder:
Het eiwit (wit gedeelte): Bevat per ei zo'n 3,6g eiwit en vrijwel geen vet. Het bestaat voor een groot deel uit water en albumine (eiwitten). Vrijwel caloriearm.
De dooier: Bevat per ei zo'n 2,7g eiwit, maar ook alle vetten, cholesterol, vitamine A, D, E, K, B12, B2, folaat, ijzer, zink en choline. De dooier is het meest voedzame gedeelte van het ei.
Zowel het eiwit als de dooier dragen bij aan de eiwitinname, maar de dooier biedt veel meer micronutriënten. Als je niet specifiek calorieën telt en geen cholesterolprobleem hebt, is het advies: eet het hele ei.
Waarom heeft het ei een biologische waarde van 100?
De biologische waarde (BV) is een maatstaf voor hoe goed een eiwitbron door je lichaam kan worden benut. Een BV van 100 betekent dat het eiwit in optimale verhoudingen alle essentiële aminozuren bevat — precies zoals je lichaam ze nodig heeft.
Het ei werd historisch gebruikt als referentiepunt (BV = 100) waartegen alle andere eiwitbronnen worden afgemeten. Andere eiwitbronnen scoren lager:
- Wheyproteine: 104 (hoger dan ei door verbeterde aminozuurverhouding)
- Kipfilet: 79
- Rundvlees: 80
- Sojaproteine: 74
- Linzen: 52
Praktisch gezien betekent een hogere BV dat je minder grammen hoeft te eten om dezelfde hoeveelheid bruikbare aminozuren te leveren. Eieren zijn dus niet alleen compleet in aminozuurprofiel — ze zijn ook uiterst efficiënt.
Rauw vs. gekookt: maakt het uit?
Een interessant feit: rauw gegeten eiwit (het witte gedeelte) wordt voor slechts 51% verteerd, terwijl gekookt eiwit voor 91% beschikbaar is. Dit komt doordat verhitting de eiwitstructuur openbreekt (denaturatie), waardoor spijsverteringsenzymen beter toegang krijgen.
De dooier wordt zowel rauw als gekookt goed verteerd.
Conclusie: eet je eieren het liefst gekookt, gepocheerd, gebakken of als omelet. Dat maximaliseert de eiwitbenutting.
Hoeveel calorieën bevat een ei?
Een volledig ei van 63g (L) bevat:
- Calorieën: 88 kcal
- Eiwit: 7,9g
- Vet: 6,2g (waarvan 1,9g verzadigd)
- Koolhydraten: 0,6g
- Cholesterol: 190mg
Eieren zijn dus relatief caloriearm voor de hoeveelheid eiwit die ze leveren. Ter vergelijking: 100g kipfilet bevat 120 kcal en 31g eiwit, maar eieren zijn per euro een stuk goedkoper.
Eieren en cholesterol: de nuance
Decennialang werden eieren afgeraden vanwege het cholesterolgehalte. Nieuwer onderzoek heeft dit standpunt genuanceerd. De Gezondheidsraad stelt dat voor gezonde mensen het eten van een paar eieren per week geen negatief effect heeft op het risico op hart- en vaatziekten.
Bij mensen met diabetes type 2 of bestaande hart- en vaatziekten kan het raadzaam zijn om de consumptie te beperken en altijd een diëtist te raadplegen.
Voor gezonde actieve mensen zijn 1–3 eieren per dag prima te verdedigen als onderdeel van een gevarieerd eetpatroon.
Eieren vergelijken met andere eiwitbronnen
Hoe scoort het ei ten opzichte van andere populaire eiwitbronnen?
| Bron | Eiwit per 100g | Kcal per 100g | Prijs (NL, globaal) |
|---|---|---|---|
| Kipfilet | 31g | 120 kcal | €€ |
| Eieren | 13g | 143 kcal | € |
| Kwark | 12g | 65 kcal | € |
| Tonijn (blik) | 30g | 115 kcal | €€ |
| Linzen (gek.) | 9g | 116 kcal | € |
| Griekse yoghurt | 10g | 97 kcal | €€ |
Per gram eiwit zijn eieren een van de goedkoopste opties, zeker wanneer ook de micronutriëntenrijkdom van de dooier wordt meegewogen.
Praktisch: hoeveel eieren per dag?
Er is geen magisch getal, maar voor de meeste gezonde volwassenen geldt:
- 1–3 eieren per dag passen uitstekend in een gezond eetpatroon
- Voor krachtsporters die hoge eiwitdoelen hebben (zie ook eiwitten voor spieropbouw): eieren zijn een waardevolle aanvulling, maar gebruik ook andere bronnen voor variatie
- Gecombineerd met andere eiwitbronnen voor een volledig dagmenu
Wil je meer weten over eiwitrijke voeding in het algemeen? Bekijk onze top 30 eiwitrijke voedingsmiddelen of lees hoeveel eiwitten je per dag nodig hebt.
Bijhouden wat je eet
Met een app zoals Moveno maak je een foto van je maaltijd en zie je direct de voedingswaarden, inclusief het eiwitgehalte van jouw eieren. Zo bijhoud je makkelijk of je dagelijkse eiwitdoel gehaald wordt. Gebruik ook onze gids over calorieën bijhouden als beginner om van start te gaan.
Bronnen
- NEVO Online. Nederlandse voedingsstoffendatabank. https://nevo-online.rivm.nl/
- Evenepoel P, et al. Digestibility of cooked and raw egg protein in humans. Journal of Nutrition. 1998;128(10):1716-1722. https://doi.org/10.1093/jn/128.10.1716
- Gezondheidsraad. Richtlijnen goede voeding 2015. https://www.gezondheidsraad.nl
- Voedingscentrum. Eieren. https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/ei.aspx
