Kip is veruit de populairste vleessoort in Nederland. We eten het gegrild, gebakken, in soep, als wrap, of als basis voor curry. Maar wat zit er eigenlijk precies in? En wat is het verschil in voedingswaarden tussen een kipfilet, kippendij, of een stukje kip van de rotisserie?
Samenvatting
- Kipfilet (rauw). Bevat circa 105 kcal per 100g, 22g eiwit en slechts 1–2g vet — een van de magere eiwitbronnen
- Kippendij (rauw, zonder vel). Circa 130 kcal per 100g, 18g eiwit en 6g vet — sappiger maar calorierijker
- Bereidingswijze maakt groot verschil. Gebakken in olie voegt ~90 kcal per eetlepel toe; gepaneerd en gefrituurd verdubbelt de calorieën
- Vel aan of uit? Kippendij mét vel bevat circa 210 kcal per 100g — ruim 60% meer dan zonder vel
- Uitstekende eiwitbron. 100g gekookte kipfilet levert circa 31g eiwit — ideaal voor spierbehoud en verzadiging
Hoeveel calorieën zitten er in kip?
Op basis van NEVO-data:
| Kipsoort / bereiding | Per 100g | Eiwit | Vet |
|---|---|---|---|
| Kipfilet, rauw | ~105 kcal | 22g | 1,5g |
| Kipfilet, gekookt | ~165 kcal | 31g | 3,6g |
| Kipfilet, gegrild | ~160 kcal | 30g | 3,7g |
| Kipfilet, gebakken (met olie) | ~195 kcal | 29g | 8g |
| Kippendij, zonder vel, rauw | ~130 kcal | 18g | 6g |
| Kippendij, zonder vel, gekookt | ~175 kcal | 26g | 8g |
| Kippendij, mét vel, rauw | ~210 kcal | 16g | 15g |
| Drumstick, gegrild (zonder vel) | ~155 kcal | 27g | 5g |
| Kip, gepaneerd en gefrituurd | ~280 kcal | 19g | 17g |
| Rotisserie kip (borst, zonder vel) | ~168 kcal | 27g | 7g |
Opvallend: gekookte kipfilet bevat per 100g meer calorieën dan rauwe kipfilet. Dit komt doordat kip tijdens het koken water verliest, waardoor de droge stof — en dus ook eiwitten, vetten en calorieën — geconcentreerder wordt per 100g eindproduct.
Complete voedingswaarden kipfilet per 100g (gekookt)
| Voedingsstof | Per 100g gekookt |
|---|---|
| Energie | ~165 kcal |
| Eiwit | 31g |
| Vet | 3,6g |
| Waarvan verzadigd | 0,9g |
| Koolhydraten | 0g |
| Natrium | ~74 mg |
| Vitamine B3 (niacine) | ~14 mg |
| Vitamine B6 | ~0,9 mg |
| Selenium | ~27 µg |
| Zink | ~2 mg |
Kip is bijzonder rijkaan B-vitaminen, met name niacine (B3) en B6. Niacine speelt een rol bij de energiestofwisseling; B6 is betrokken bij de aanmaak van neurotransmitters en de immuunfunctie.
Kipfilet vs. kippendij: wat is het verschil?
Dit is de meest gestelde vraag over kip. Samengevat:
| Kenmerk | Kipfilet (gekookt) | Kippendij (gekookt, zonder vel) |
|---|---|---|
| Calorieën per 100g | ~165 kcal | ~175 kcal |
| Eiwit | 31g | 26g |
| Vet | 3,6g | 8g |
| Smaak | Mild, droog | Rijker, sappiger |
| Prijs | Hoger | Lager |
Kipfilet wint op eiwitgehalte en calorie-efficiëntie; kippendij wint op smaak, sappigheid en prijs. Voor sporters die maximaal eiwit met minimale calorieën willen, is kipfilet de keuze. Voor wie variatief eet en ook let op smaak en budget, is kippendij uitstekend.
Bereidingswijze: de grootste caloriefactor
De bereidingswijze bepaalt vaak meer dan het deel van de kip.
Koken of stomen
De calorie-armste optie. Kip verliest water maar geen vet aan het kookwater. Gekookte kipfilet: ~165 kcal per 100g.
Grillen
Vrijwel identiek aan koken (~160 kcal per 100g), maar geeft een betere smaak en textuur door de Maillard-reactie (bruining). Ideaal als je smaak en caloriebeheersing wil combineren.
Bakken in olie
Elke eetlepel olie voegt ~90 kcal toe aan de pan. Als de kip die olie opneemt, stijgen de calorieën merkbaar. Bak met minimale olie of gebruik een anti-aanbakpan voor minder vetopname.
Paneren en frituren
Paneermeel absorbeert olie bij het frituren. Gepaneerde kipnuggets of schnitzel kunnen 250–300 kcal per 100g bevatten — bijna twee keer de calorieën van grillkip.
Rotisserie
Rotisserie kip is over het algemeen relatief calorie-arm als je het vel verwijdert (~168 kcal/100g borst zonder vel). Let op: commerciële rotisserie kip wordt vaak behandeld met marinade en heeft soms meer natrium.
Kip vs. andere eiwitbronnen
Hoe verhoudt kip zich tot andere populaire eiwitbronnen?
| Product (100g, bereid) | Calorieën | Eiwit | Vet |
|---|---|---|---|
| Kipfilet (gekookt) | ~165 kcal | 31g | 3,6g |
| Zalm (gekookt) | ~208 kcal | 25g | 12g |
| Rundvlees (mager, gegrild) | ~218 kcal | 29g | 11g |
| Ei (gekookt) | ~155 kcal | 13g | 11g |
| Tofu (stevig) | ~76 kcal | 8g | 4g |
| Kwark (mager) | ~65 kcal | 11g | 0,2g |
Kipfilet heeft de beste eiwit-calorieratio van alle dierlijke eiwitbronnen in deze vergelijking: 31g eiwit voor slechts 165 kcal. Lees ook over de voedingswaarden van zalm als je meer variatie wilt in je eiwitbronnen.
Kip voor spieropbouw en afvallen
Kip is om goede redenen populair bij zowel mensen die spieren willen opbouwen als mensen die willen afvallen:
Voor spieropbouw: 31g eiwit per 100g gekookte kipfilet is uitzonderlijk hoog. Eiwit is essentieel voor spierherstel en -opbouw. Meer over eiwitten per dag lees je in ons eiwitartikel. Kip is ook ideaal als maaltijd na het sporten.
Voor afvallen: Kip heeft een hoge verzadigingskracht per calorie. Eiwit heeft de hoogste thermische werking van alle macronutriënten — je verbrandt meer calorieën bij de vertering van eiwit dan van vet of koolhydraten. Bereken je calorietekort om gericht resultaat te boeken.
Praktische tips voor kip in je voedingspatroon
Verwijder het vel
Kippendij mét vel bevat ~210 kcal per 100g rauw; zonder vel ~130 kcal. Het vel bestaat grotendeels uit verzadigd vet. Als je calorieën wil besparen: verwijder het vel voor of na de bereiding.
Marineer voor smaak, niet voor calorieën
Citroen, knoflook, kruiden en specerijen voegen nauwelijks calorieën toe maar veel smaak. Romige marinades (yoghurt, olie, honing) tellen wel mee.
Meal prep is eenvoudig met kip
Kip is uitstekend voor meal prep: kook of grill een grote batch en bewaar 3–4 dagen in de koelkast. Gebruik in salades, wraps, soepen en roerbakgerechten.
Gebruik een kernthermometer
Kip moet een kerntemperatuur van 75°C bereiken voor veilige consumptie. Een kernthermometer voorkomt zowel ondergaring als te gaar en droog vlees.
Veelgestelde vragen
Hoeveel eiwit zit er in 100g gekookte kipfilet? Circa 31g eiwit per 100g — dat is een van de hoogste eiwit-dichtheden van alle voedingsmiddelen.
Is kip gezond voor dagelijks gebruik? Ja, kip past uitstekend in een gevarieerd eetpatroon. Varieer wel af en toe met andere eiwitbronnen zoals vis, peulvruchten of eieren voor een bredere inname van voedingsstoffen.
Hoeveel calorieën heeft een kipfilet van 150g? Een kipfilet van 150g (rauw) bevat circa 158 kcal en ~33g eiwit. Na het koken: circa 168 kcal bij gelijke gewichtsopname.
Is witte of donkere kip gezonder? Kipfilet (wit vlees) heeft meer eiwit en minder vet; kippendij (donker vlees) heeft meer smaak, meer ijzer en zink, en iets meer calorieën. Beide zijn gezond — kies op basis van doel en voorkeur.
Kip: de veelzijdige eiwitbron
Kip is terecht een van de meest gegeten vleessoorten ter wereld. De combinatie van hoog eiwitgehalte, lage calorieën (zeker bij kipfilet), veelzijdigheid in de keuken en een relatief lage prijs maakt het bijna onverslaanbaar. Houd de bereidingswijze in de gaten — daar zit de grootste caloriefactor.
Wil je precies bijhouden hoeveel calorieën en eiwit je binnenkrijgt? Met Moveno fotografeer je je maaltijd en zie je direct de voedingswaarden van je gegrilde kip, inclusief geschatte portiegrootte. Ontdek hoe eenvoudig voeding bijhouden kan zijn.
Bronnen
- Voedingscentrum / NEVO-tabel: nevo-online.rivm.nl
- Voedingscentrum, Kip: voedingscentrum.nl/encyclopedie/kip
- Harvard T.H. Chan School of Public Health – Protein: hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein
