Koolhydraten zitten in meer voedingsmiddelen dan je denkt — en de hoeveelheid verschilt enorm. Een banaan bevat 23 gram per 100 gram, droge pasta 75 gram en dadels zelfs 75 gram. Of je nu meer koolhydraten wilt eten of juist minder: een duidelijk overzicht helpt je bewuste keuzes maken.
Samenvatting
Voedingsmiddelen met veel koolhydraten zijn onder meer gedroogd fruit, granen, rijst, pasta en brood. Groenten, vlees, vis en eieren bevatten weinig tot geen koolhydraten. Een gevarieerde lijst per categorie helpt je de koolhydraten in je voeding snel te herkennen en te reguleren.
Voedingsmiddelen met veel koolhydraten
Granen en graanproducten (per 100 g droog)
| Voedingsmiddel | Koolhydraten |
|---|---|
| Witte rijst (droog) | 80 g |
| Zilvervliesrijst (droog) | 76 g |
| Pasta (droog) | 75 g |
| Haver / havermout | 66 g |
| Quinoa (droog) | 64 g |
| Roggebrood | 46 g |
| Witbrood | 49 g |
| Volkoren brood | 41 g |
| Maïs (gekookt) | 19 g |
Granen en graanproducten zijn de meest bekende koolhydraatbronnen. Het verschil tussen droog en gekookt is groot: 100 gram droge pasta bevat circa 75 gram koolhydraten, maar gekookte pasta maar zo'n 25–30 gram (door het opgenomen water). Let hier goed op bij het berekenen van je inname.
Gedroogd fruit (per 100 g)
| Voedingsmiddel | Koolhydraten |
|---|---|
| Dadels | 75 g |
| Rozijnen | 79 g |
| Gedroogde vijgen | 69 g |
| Gedroogde abrikozen | 63 g |
| Gedroogde mango | 78 g |
Gedroogd fruit is sterk geconcentreerd qua suikers. Een handjevol rozijnen (30 gram) bevat al bijna 24 gram koolhydraten. Gezond, maar houd de portiegrootte in de gaten als je je koolhydraatinname bijhoudt.
Vers fruit (per 100 g)
| Voedingsmiddel | Koolhydraten |
|---|---|
| Mango | 15 g |
| Banaan | 23 g |
| Druiven | 18 g |
| Appel | 14 g |
| Sinaasappel | 12 g |
| Aardbei | 8 g |
| Bosbes | 14 g |
| Framboos | 12 g |
| Avocado | 2 g |
Vers fruit bevat minder koolhydraten dan gedroogd fruit, maar ook meer vezels, water en vitaminen. Bessen zijn relatief laag in koolhydraten en hoog in antioxidanten. Lees meer over koolhydraten in specifiek fruit in ons artikel over koolhydraten in banaan.
Knollen en wortelgroenten (per 100 g gekookt)
| Voedingsmiddel | Koolhydraten |
|---|---|
| Zoete aardappel (gekookt) | 20 g |
| Aardappel (gekookt) | 17 g |
| Bietje | 10 g |
| Pastinaak | 13 g |
| Wortel | 10 g |
Peulvruchten (per 100 g gekookt)
| Voedingsmiddel | Koolhydraten |
|---|---|
| Linzen | 20 g |
| Kikkererwten | 27 g |
| Bruine bonen | 22 g |
| Witte bonen | 21 g |
| Edamame | 10 g |
Peulvruchten leveren naast koolhydraten ook veel eiwit en vezels. Dit maakt ze tot een uitstekende bron van complexe koolhydraten.
Zuivel en alternatieven (per 100 ml/100 g)
| Voedingsmiddel | Koolhydraten |
|---|---|
| Halfvolle melk | 5 g |
| Volle yoghurt | 4 g |
| Griekse yoghurt | 4 g |
| Havermelk | 9 g |
| Rijstmelk | 10 g |
| Amandelmelk (ongezoet) | 1 g |
Snacks en zoetigheden (per 100 g)
| Voedingsmiddel | Koolhydraten |
|---|---|
| Witte chocolade | 59 g |
| Melkchocolade | 57 g |
| Rijstwafels | 81 g |
| Cornflakes | 83 g |
| Honing | 82 g |
| Jam | 60 g |
Voedingsmiddelen met weinig koolhydraten
Wil je je koolhydraten bewust verlagen, dan zijn dit je bondgenoten:
Groenten (per 100 g)
| Voedingsmiddel | Koolhydraten |
|---|---|
| Spinazie | 1 g |
| Sla | 2 g |
| Courgette | 3 g |
| Komkommer | 3 g |
| Paprika (rood) | 6 g |
| Broccoli | 7 g |
| Bloemkool | 5 g |
| Asperges | 4 g |
Eiwitrijke producten (per 100 g)
| Voedingsmiddel | Koolhydraten |
|---|---|
| Kipfilet | 0 g |
| Rundergehakt | 0 g |
| Zalm | 0 g |
| Tonijn (uit blik) | 0 g |
| Ei | 1 g |
| Tofu | 2 g |
| Tempeh | 10 g |
Vetten en noten (per 100 g)
| Voedingsmiddel | Koolhydraten |
|---|---|
| Olijfolie | 0 g |
| Kokosolie | 0 g |
| Walnoten | 7 g |
| Amandelen | 10 g |
| Cashewnoten | 30 g |
| Pindakaas (100% pinda) | 12 g |
Let op: cashewnoten bevatten verrassend veel koolhydraten vergeleken met andere noten.
Hoe gebruik je deze lijst?
Voor minder koolhydraten: Vervang rijst, pasta en brood gedeeltelijk door groenten, peulvruchten of bloemkoolrijst. Kies fruit met minder suikers, zoals bessen.
Voor meer koolhydraten: Voeg havermout, zilvervliesrijst, bananen of peulvruchten toe aan je maaltijden. Dit zijn vezelrijke, voedzame koolhydraatbronnen.
Voor inzicht in je inname: Wil je weten hoeveel koolhydraten jij dagelijks binnenkrijgt? Met Moveno maak je een foto van je maaltijd en zie je direct de voedingswaarden, inclusief koolhydraten, vezels en suikers.
Lees meer over de ideale dagelijkse koolhydraatinname in ons artikel over hoeveel koolhydraten per dag.
Veelgestelde vragen
Welk voedingsmiddel heeft de meeste koolhydraten? Droge cornflakes en rijstwafels scoren het hoogst, met 80–83 gram per 100 gram. Honing (82 gram) en rozijnen (79 gram) zijn ook erg hoog.
Zitten er koolhydraten in vlees en vis? Nauwelijks. Onbewerkt vlees en vis bevatten vrijwel geen koolhydraten. Let wel op paneerlaagjes, marinades en sauzen — die bevatten vaak wel suikers of zetmeel.
Zijn zoete aardappelen koolhydraatarm? Nee. Zoete aardappelen bevatten rond de 20 gram koolhydraten per 100 gram gekookt gewicht. Ze zijn wel een betere keuze dan witte aardappelen dankzij meer vezels en bèta-caroteen.
