Beginnen met keto roept meteen één grote vraag op: wat mag ik eigenlijk nog eten? De koolhydraatbeperking klinkt streng, maar in de praktijk zijn er genoeg smakelijke keuzes. Dit artikel geeft je een overzichtelijke lijst van toegestane voedingsmiddelen, producten die je beter vermijdt, en de grijs-gebieden waar je voorzichtig mee moet zijn.
Samenvatting
- Op keto eet je maximaal 20-50 gram netto koolhydraten per dag — vlees, vis, eieren, kaas, noten en vette groenten zijn de basis
- Brood, pasta, rijst, aardappelen, suiker en de meeste fruitsoorten zijn niet toegestaan
- Avocado, eieren, zalm, spinazie en olijfolie zijn ideale keto-basisproducten
- Koolhydraten bijhouden is essentieel — netto koolhydraten zijn totale koolhydraten minus vezels
- Leer etiketten lezen: suiker verschuilt zich in sauzen, dressings en 'gezonde' snacks
- Met een goede voedsellijst hoef je niet te gokken over wat wel of niet past
De keto voedselpiramide
Anders dan de gangbare voedingsadviezen draait keto de piramide om. Vetten vormen de basis, eiwitten de middenmoot en koolhydraten — uitsluitend uit groenten en kleine hoeveelheden noten — de smalle top. Dit is fundamenteel anders dan het standaard Nederlands eetpatroon, waarbij brood, aardappelen en granen de hoeksteen zijn.
Begrijpen welke voedingsmiddelen waar vallen maakt het bijhouden een stuk eenvoudiger. Met Moveno scan je een maaltijd en zie je direct de koolhydraten, vetten en eiwitten — inclusief netto koolhydraten na aftrek van vezels.
Wat mag je eten op keto?
Vlees en gevogelte
Alle onbewerkte vleesoorten passen perfect in een keto dieet — ze bevatten vrijwel geen koolhydraten. Runderbiefstuk, gehakt, kipfilet, kippendijen, varkenslende, spek, lamsvlees en kalkoen zijn allemaal toegestaan. Let bij bewerkt vlees (worst, salami, ham) op toegevoegde suikers: controleer het etiket. Kies bij voorkeur grasgevoerd vlees voor een betere vetzuursamenstelling.
Vis en zeevruchten
Vette vis is een keto-superster vanwege het hoge omega-3 gehalte: zalm, makreel, haring, sardines en ansjovis. Witvis zoals kabeljauw, tilapia en zeebaars passen ook goed. Garnalen, mosselen en inktvis zijn prima — al bevatten schaaldieren kleine hoeveelheden koolhydraten. Vermijd gepaneerde of gefrituurde vis.
Eieren
Eieren zijn hét keto-basisproduct: vrijwel nul koolhydraten, rijk aan vet, eiwit en micronutriënten. Volledig ei gebruiken (niet alleen eiwit) — de dooier bevat de meeste voedingsstoffen. Op allerlei manieren te bereiden: gekookt, gebakken, gepocheerd, als omelet of als chia-variant.
Zuivel
Niet alle zuivel is gelijkwaardig. Hoog vet, laag koolhydraten: roomboter, room, zure room, harde kazen (cheddar, gouda, parmezaan), zachte kazen (brie, camembert), griekse yoghurt (kleine hoeveelheid). Vermijden: melk (bevat lactose, ± 12g koolhydraten per 250ml), magere zuivel, gezoete yoghurt, kwark met fruit.
Noten en zaden
Ideaal als snack of voor keto-bakwerk. Met mate, want noten bevatten koolhydraten — let op portiegroottes.
Laag in koolhydraten (aanbevolen): macadamianoten (± 4g netto per 100g), pecannoten (± 4g), walnoten (± 7g), amandelen (± 9g), chiazaad (± 2g netto), lijnzaad (± 2g netto).
Hogere koolhydraten (beperkt): cashewnoten (± 27g per 100g — vermijd of eet heel weinig), pistachenoten (± 18g).
Groenten
De vuistregel: groenten die boven de grond groeien zijn doorgaans laag in koolhydraten; wortels en knollen zijn dat niet.
Keto-vriendelijk: spinazie, boerenkool, rucola, sla, broccoli, bloemkool, courgette, komkommer, paprika (rood iets hoger), avocado, asperges, champignons, selderij, witlof, spruiten.
Beperkt: tomaten (± 3g per 100g), ui (± 7g — gebruik kleine hoeveelheden voor smaak), prei, wortel (± 6g), bieten (± 7g).
Vermijden: aardappelen (± 17g), zoete aardappelen (± 20g), mais (± 19g), erwten (± 14g).
Vetten en oliën
Op keto is vet je brandstof — kies voor de juiste soorten. Extra vergine olijfolie, kokosolie, MCT-olie, avocado-olie, roomboter en ghee zijn uitstekend. Vermijd plantaardige oliën zoals zonnebloem-, maïs- en sojabolie — die zijn arm aan goede vetzuren en kunnen ontstekingsbevorderend zijn bij overmatig gebruik.
Fruit
De meeste fruitsoorten bevatten te veel fructose voor keto. Kleine hoeveelheden bessen zijn de uitzondering:
Toegestaan (met mate): frambozen (± 5g netto per 100g), bramen (± 5g), aardbeien (± 6g), bosbessen (± 12g — het hoogst, eet voorzichtig).
Vermijden: banaan (± 20g), druiven (± 17g), mango (± 14g), ananas (± 13g), appel (± 12g), sinaasappel (± 9g).
Dranken
Water is essentieel — drink minimaal 2 liter per dag. Koffie (zwart of met room, geen suiker), thee (geen gezoete varianten) en bouillon zijn prima. Vermijd alle frisdrank, vruchtensap, sportdranken en bier. Droge wijn en pure sterke drank bevatten vrijwel geen koolhydraten maar remmen wel vetverbranding — gebruik met mate.
Wat moet je absoluut vermijden?
Granen en zetmeel
Brood, pasta, rijst, couscous, quinoa, haver, cornflakes, crackers en andere graanproducten overschrijden je dagelijkse koolhydraatlimiet in één portie. Eén snee brood bevat al ± 15g koolhydraten — meer dan de helft van je dagbudget op strict keto.
Suiker en zoetmiddelen
Tafelsuiker, honing, ahornsiroop, agave en vruchtensap zijn directe keto-killers. Opgelet: suiker verschuilt zich in ketchup, barbecuesaus, soepblokjes, marinade en 'gezonde' mueslirepen. Leer etiketten lezen — zoek naar sucrose, glucose, fructose, dextrose en maltose in de ingrediëntenlijst.
Toegestane zoetmiddelen: stevia, erytritol, monniksvrucht (monk fruit). Vermijd aspartaam en acesulfaam-K — die stimuleren in sommige studies insulineafgifte.
Peulvruchten
Linzen (± 12g netto per 100g gekookt), kikkererwten (± 17g), bruine bonen (± 14g) en andere peulvruchten zijn te koolhydraatrijk voor strikt keto. Tempeh (± 10g) kan in kleine hoeveelheden voor vegetariërs.
Bewerkte 'dieet'-producten
Veel producten die zich profileren als 'low-carb' of 'suikervrij' bevatten minder dan verwacht koolhydraten, maar nog altijd genoeg om ketose te verstoren. Controleer altijd de voedingswaarden — kijk naar netto koolhydraten, niet alleen 'suikers'.
Het grijze gebied
Melk en yoghurt
Gewone melk bevat lactose — ± 12g koolhydraten per 250ml. Dat past moeilijk in een dagbudget van 20g. Magere yoghurt bevat ook relatief veel suikers. Oplossing: kokosmelk (uit blik, ongezoet), amandelmelk (ongezoet, ± 0.5g per 100ml) of kleine hoeveelheden volle Griekse yoghurt.
Alcohol
Droge wijn (rood of wit) bevat ± 2-4g koolhydraten per glas. Pure sterke drank (whisky, wodka, gin) is vrijwel koolhydraatvrij. Maar: alcohol heeft voorrang boven vetverbranding in de lever — zolang alcohol wordt gemetaboliseerd, vertragt vetverbranding. Geniet incidenteel en ga niet door schade en schande aan je koolhydraatbudget.
Groentesappen en smoothies
Zelfgemaakte groentesappen kunnen laag in koolhydraten zijn, maar het sap-proces verwijdert vezels — die tellen dan niet meer mee voor netto koolhydraten. Vruchtensmoothies zijn altijd te vermijden.
Koolhydraten tellen: netto vs. totaal
De meeste keto-richtlijnen spreken over netto koolhydraten: totale koolhydraten minus vezels (en soms minus polyolen/suikeralcoholen). Avocado heeft 9g totale koolhydraten maar 7g vezels → 2g netto. Dit verschil maakt producten als avocado, chiazaad en lijnzaad veel gunstiger dan ze op het eerste gezicht lijken.
Voor het bijhouden van je inname, lees onze beginnersgids voor calorieën bijhouden of gebruik de calorietekort calculator om je dagdoel te berekenen.
Lees ook: keto dieet beginnersgids, keto weekmenu en keto recepten voor de praktische toepassing.
Bronnen
- Westman EC et al. Low-carbohydrate nutrition and metabolism. American Journal of Clinical Nutrition, 2007. https://doi.org/10.1093/ajcn/86.2.276
- Volek JS, Phinney SD. The Art and Science of Low Carbohydrate Living. Beyond Obesity LLC, 2011.
- RIVM. Nederlandse Voedingsmiddelentabel (NEVO). 2023. https://nevo-online.rivm.nl
- Paoli A et al. Beyond weight loss: a review of the therapeutic uses of very-low-carbohydrate (ketogenic) diets. European Journal of Clinical Nutrition, 2013. https://doi.org/10.1038/ejcn.2013.116
