Een keto weekmenu maken lijkt ingewikkeld, maar met de juiste structuur is het goed te doen. Vooruit plannen is het verschil tussen keto volhouden en halverwege de week teruggrijpen naar een boterham. Dit 7-daagse maaltijdplan geeft je een concreet startpunt — met gevarieerde maaltijden die onder de 50 gram koolhydraten per dag blijven.
Samenvatting
- Een keto weekmenu beperkt koolhydraten tot maximaal 20-50 gram per dag, verdeeld over ontbijt, lunch en diner
- Meal prep op zondag maakt de rest van de week een stuk makkelijker
- Gevarieerd eten met vlees, vis, eieren, kaas en groenten voorkomt eetmoeheid
- Tussendoortjes zoals noten, kaas en avocado passen perfect binnen de keto-macro's
- Hou je koolhydraatinname bij zodat je zeker weet dat je in ketose blijft
- Drinken: water, koffie, thee en bouillon — geen frisdrank, vruchtensap of bier
Waarom werkt meal prep zo goed bij keto?
Bij het keto dieet zijn je opties buitenshuis beperkt. Supermarkten en kantines zijn ontworpen rondom brood, pasta en rijst. Wie zijn maaltijden niet voorbereidt, staat regelmatig voor een dilemma: iets eten wat niet past, of honger lijden. Beide scenario's ondermijnen je motivatie.
Door op zondag twee uur te koken — eiwitten garen, groenten roosteren, sauzen maken — heb je de rest van de week altijd iets bij de hand. Dat vermindert beslissingsmoeheid en houdt je macro's op orde. Combineer dit met calorieën per dag bijhouden om zeker te weten dat je op schema zit.
Het 7-daagse keto weekmenu
Maandag
Ontbijt: Omelet met 3 eieren, spinazie, feta en een halve avocado (± 3g koolhydraten) Lunch: Kip caesar salade zonder croutons, met parmezaan en een romige dressing (± 4g) Diner: Zalm met geroosterde broccoli en bloemkoolpuree met boter en knoflook (± 8g) Tussendoortje: Handvol walnoten (± 2g) Dag totaal: ± 17g netto koolhydraten
Dinsdag
Ontbijt: Chia pudding gemaakt met kokosmelk, een theelepel vanille en een paar frambozen (± 6g) Lunch: Tonijnsalade in sla cups — tonijn uit blik met mayonaise, selderij en citroensap (± 2g) Diner: Biefstuk met gegrilde courgette, chimichurri en een botersaus (± 5g) Tussendoortje: 30g cheddar (± 0g) Dag totaal: ± 13g netto koolhydraten
Woensdag
Ontbijt: Roerei met spek, cherry-tomaten en rucola (± 4g) Lunch: Griekse salade met komkommer, olijven, feta en olijfolie — zonder pitabrood (± 5g) Diner: Kip dijfilets met knoflookboter, geroosterde paprika en bloemkoolrijst (± 7g) Tussendoortje: Selderij met pindakaas (kies suikervrij) (± 3g) Dag totaal: ± 19g netto koolhydraten
Donderdag
Ontbijt: Keto pannenkoeken van amandelmeel met boter en een paar blauwe bessen (± 5g) Lunch: Salade van gegrilde kip, avocado, bacon en een mosterd-azijn dressing (± 4g) Diner: Gehaktbal van rundergehakt met tomatensaus (zonder suiker) en courgettepasta (± 9g) Tussendoortje: Hardgekookt ei (± 0g) Dag totaal: ± 18g netto koolhydraten
Vrijdag
Ontbijt: Smoothie van kokosmelk, spinazie, avocado en een theelepel MCT-olie (± 4g) Lunch: Eitjesalade in sla cups met mayonaise, bieslook en peper (± 2g) Diner: Gegrilde makreel met geroosterde asperges en een citroen-kappertjessaus (± 5g) Tussendoortje: 20g macadamianoten (± 1g) Dag totaal: ± 12g netto koolhydraten
Zaterdag
Ontbijt: Shakshuka (eieren gepocheerd in tomatensaus) met feta en koriander (± 8g) Lunch: Bloemkoolsoep met room en bacon (± 6g) Diner: Ribeye steak met geroosterde champignons en gemengde groene salade (± 4g) Tussendoortje: Guacamole met komkommerschijfjes (± 3g) Dag totaal: ± 21g netto koolhydraten
Zondag
Ontbijt: Eieren benedict zonder brood — op een laagje spinazie met hollandaisesaus (± 3g) Lunch: Restjes van de week samengooien: restjes vlees, kaas, groenten als een warme bowl (± 5g) Diner: Kip tikka masala (zonder rijst, met bloemkoolrijst) — gebruik kokosmelk in de saus (± 9g) Tussendoortje: Stukje 85%+ pure chocolade (± 3g) Dag totaal: ± 20g netto koolhydraten
Handige tips bij dit weekmenu
Koolhydraten bijhouden
Netto koolhydraten = totale koolhydraten minus vezels. Avocado heeft bijvoorbeeld 9g koolhydraten maar 7g vezels, dus slechts 2g netto. Dit onderscheid is cruciaal. Gebruik een app om dit bij te houden — met Moveno scan je eenvoudig je bord en zie je direct de voedingswaarden, inclusief koolhydraten en vezels.
Elektrolyten niet vergeten
Bij keto verlies je meer natrium, kalium en magnesium via de urine. Voeg extra zout toe aan je maaltijden, eet kaliumrijke groenten (avocado, spinazie) en overweeg een magnesiumsupplement voor de nacht. Dit voorkomt keto-griep en spierkrampen.
Slimme boodschappenlijst
Op basis van dit weekmenu heb je nodig: zalm, kip, rundergehakt, biefstuk, makreel, bacon, spek, eieren (minstens 18), avocado's (7), broccoli, bloemkool, courgette, spinazie, paprika, champignons, asperges, room, boter, olijfolie, kaas (feta, cheddar, parmezaan), walnoten, amandelmeel en kokosmelk.
Aanpassen aan jouw voorkeuren
Vind je vis niet lekker? Vervang zalm en makreel door extra kip, biefstuk of garnalen. Vegetarisch keto is uitdagender maar mogelijk met eieren, kaas, noten en tempeh. Hou er rekening mee dat peulvruchten (normaal een eiwitbron bij vegetariërs) te koolhydraatrijk zijn voor strikte keto.
Wat te drinken?
Water is de basis — streef naar 2 liter per dag, meer als je actief bent. Koffie en thee (zonder suiker) zijn prima. Bouillon is uitstekend voor elektrolyten. Vermijd alle frisdrank, vruchtensap, sportdranken en bier. Droge wijn kan met mate, maar pas op: alcohol remt vetverbranding.
Hoeveel calorieën eet je per dag?
Keto is geen calorieneutraal dieet. Door de verzadigende werking van vet en eiwitten eet de meeste mensen vanzelf minder, maar het loont om je inname bij te houden. Lees meer over calorieën bijhouden als beginner om te begrijpen hoe je je doelen instelt en bijhoudt.
Wil je meer variatie? Bekijk onze keto dieet recepten voor meer dan 20 ideeën, of lees de keto beginnersgids voor de theorie achter het dieet.
Bronnen
- Paoli A et al. Ketogenic diet and body composition. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2010. https://doi.org/10.1186/1550-2783-7-31
- Volek JS, Phinney SD. The Art and Science of Low Carbohydrate Living. Beyond Obesity LLC, 2011.
- Harvey CJ et al. The effect of medium chain triglycerides on time to nutritional ketosis and symptoms of keto-induction in healthy adults. Journal of Nutrition and Metabolism, 2018. https://doi.org/10.1155/2018/2630565
- Forsythe CE et al. Comparison of low fat and low carbohydrate diets on circulating fatty acid composition and markers of inflammation. Lipids, 2008. https://doi.org/10.1007/s11745-007-3132-7
