Vitamine K2 staat minder in de spotlight dan vitamine C of D — maar dat betekent niet dat het minder belangrijk is. K2 vervult een unieke rol in je calciumhuishouding: het stuurt calcium naar de goede plekken en houdt het weg van plekken waar het schade kan aanrichten.
Samenvatting
Vitamine K2 activeert eiwitten die calcium inbouwen in botten (osteocalcine) en calcium uit de vaatwanden verwijderen (Matrix GLA Protein, MGP). Zonder voldoende K2 kan calcium zich ophopen in de slagaders in plaats van in je botten. Goede bronnen zijn natto, Gouda-kaas, eieren en boter van grasgevoede koeien.
Wat is vitamine K2 precies?
Vitamine K is een vetoplosbare vitamine die bestaat uit twee hoofdvormen: K1 (fylloquinon) en K2 (menaquinon). K1 zit voornamelijk in groene bladgroenten en speelt een sleutelrol bij de bloedstolling. K2 zit in gefermenteerde voedingsmiddelen en dierlijke producten, en is verantwoordelijk voor de activering van calciumregulerende eiwitten.
K2 heeft meerdere subvormen, waarbij MK-4 (korteketenvariant, aanwezig in dierlijke producten) en MK-7 (langeketenvariant, aanwezig in natto en sommige kazen) de belangrijkste zijn. MK-7 heeft een langere halfwaardetijd in het bloed en wordt daarom vaak aanbevolen in supplementvorm.
De twee sleuteleiwitten van K2
Osteocalcine — calcium naar je botten
Osteocalcine is een eiwit dat door osteoblasten (botcellen) wordt aangemaakt. In zijn inactieve vorm kan het geen calcium binden. Vitamine K2 activeert osteocalcine door carboxylering, waarna het calcium in de botmatrix kan inbouwen. Bij een K2-tekort blijft osteocalcine grotendeels inactief, ongeacht hoeveel calcium je binnenkrijgt.
Matrix GLA Protein (MGP) — calcium uit je slagaders
MGP is het krachtigste bekende remmer van calcificatie in de vaatwanden. Net als osteocalcine moet ook MGP door vitamine K2 worden geactiveerd. Inactief MGP (ucMGP — un-carboxylated MGP) hoopt zich op wanneer je K2-status laag is. Hoge ucMGP-waarden worden sterk geassocieerd met slagaderverkalking en een verhoogd cardiovasculair risico.
Vitamine K2 en botgezondheid
Meerdere observationele studies tonen een verband aan tussen hogere vitamine K2-inname en een betere botdichtheid, met name bij postmenopauzale vrouwen. In Japan, waar natto (verreweg de rijkste bron van MK-7) een dagelijks voedingsmiddel is, is de heupfractuurincidentie aanzienlijk lager dan in westerse landen met vergelijkbare calciumconsumptie.
Een meta-analyse uit 2006 in het Archives of Internal Medicine toonde aan dat vitamine K2-suppletie het risico op wervelfracturen met 60% en heupfracturen met 77% kan verlagen bij osteoporosepatïenten.
Vitamine K2 en hart- en vaatgezondheid
De Rotterdam-studie, een grote prospectieve cohortstudie in Nederland, vond dat deelnemers met de hoogste inname van vitamine K2 (met name MK-7 en MK-8/9 uit kaas) een 41% lager risico hadden op sterfgevallen door hartziekte en 52% minder calcificatie van de aorta. Opvallend: K1-inname liet geen vergelijkbaar effect zien.
Dit onderschrijft het idee dat K2 — niet K1 — de primaire vitamine is voor extrahepatische weefsels zoals botten en bloedvaten.
Beste voedingsbronnen van vitamine K2
| Voedingsmiddel | K2-gehalte (MK-7 of totaal menaquinon) |
|---|---|
| Natto (gefermenteerde sojabonen) | 939 mcg per 100g |
| Gouda-kaas | 75 mcg per 100g |
| Brie | 56 mcg per 100g |
| Eieren | 32 mcg per 100g |
| Boter (grasgevoede koeien) | 15 mcg per 100g |
| Kippenlever | 14 mcg per 100g |
Natto is verreweg de rijkste bron — maar het is een verworven smaak. Kaas, met name oude Gouda en andere lang gerijpte varianten, is voor de meeste Nederlanders de praktische hoofdbron van K2.
Tekort: wie loopt risico?
Vitamine K2-tekort is moeilijk vast te stellen omdat het niet routinematig wordt gemeten. Indicatoren zijn elevated ucMGP-levels of inactief osteocalcine. Risicogroepen:
- Mensen die weinig kaas of gefermenteerde producten eten
- Mensen die vitamine D3 suppleren zonder K2 — vitamine D3 verhoogt de aanmaak van K2-afhankelijke eiwitten; zonder K2 kunnen die eiwitten niet volledig worden geactiveerd
- Mensen die bloedverdunners gebruiken (VKA's zoals acenocoumarol) — K2-suppletie kan de INR beïnvloeden; overleg altijd met een arts
- Ouderen — lagere opname via voeding en mogelijk verminderde conversie
Supplementeren: hoeveel en welke vorm?
De optimale dosis vitamine K2 is nog onderwerp van onderzoek. Gangbare aanbevelingen voor suppletie liggen bij 100–200 mcg MK-7 per dag. Vitamine K2 is veloplosbaar en wordt beter opgenomen met een vetrijke maaltijd.
Als je vitamine D3 neemt, is de combinatie met K2 (MK-7) bijzonder zinvol: D3 zorgt voor meer calciumopname, K2 zorgt dat dat calcium op de juiste plek terechtkomt. Zie ook ons artikel over vitamine D3 voor meer achtergrond over deze synergie.
Wil je weten of je genoeg vitamine K2 binnenkrijgt via voeding? Met Moveno houd je eenvoudig je dagelijkse voedingsinname bij.
Voeding en calorieen in balans
Vitamine K2 is een onderdeel van een gezonde voeding, maar het complete plaatje telt. Lees hoe je als beginner calorieen kunt bijhouden om structureel inzicht te krijgen in je eetpatroon. Als je ook wilt afvallen, is het nuttig om je calorietekort te berekenen zodat je weet waar je staat.
Bronnen
- Geleijnse JM et al. (2004). Dietary intake of menaquinone is associated with a reduced risk of coronary heart disease: the Rotterdam Study. Journal of Nutrition, 134(11):3100–3105. doi.org/10.1093/jn/134.11.3100
- Vermeer C. (2012). Vitamin K: the effect on health beyond coagulation — an overview. Food & Nutrition Research, 56. doi.org/10.3402/fnr.v56i0.5329
- Iwamoto J et al. (2006). Bone mineral density — vitamin K2 systematic review. Archives of Internal Medicine. doi.org/10.1001/archinte.166.6.655
- RIVM (2023). Vitamine K in de voeding van Nederlanders. rivm.nl
