Vitamine K krijgt veel minder aandacht dan vitaminen C en D, maar is net zo onmisbaar voor je gezondheid. Het reguleert bloedstolling, speelt een cruciale rol in botgezondheid en beschermt je bloedvaten. In dit artikel ontdek je het verschil tussen K1 en K2, de beste bronnen en hoeveel je dagelijks nodig hebt.
Samenvatting
- Vitamine K bestaat in twee hoofdvormen: K1 (fylloquinon) en K2 (menaquinon)
- K1 is primair betrokken bij bloedstolling; K2 bij botgezondheid en vatbescherming
- Beste K1-bronnen: boerenkool, spinazie, broccoli, peterselie
- Beste K2-bronnen: natto, harde kaas, ei-dooier, gefermenteerde producten
- Een ernstig tekort is zeldzaam bij een gevarieerd eetpatroon
Wat is vitamine K?
Vitamine K is een vetoplosbare vitamine die in twee hoofdvormen voorkomt:
- Vitamine K1 (fylloquinon): afkomstig uit planten, met name groene bladgroenten
- Vitamine K2 (menaquinon): geproduceerd door bacterien, aanwezig in gefermenteerde producten en dierlijke producten. K2 heeft meerdere subvormen (MK-4 t/m MK-13), waarvan MK-7 de meest actieve en langst werkzame is
Beide vormen worden in de lever opgeslagen en omgezet naar actieve verbindingen die eiwitten activeren (carboxylering).
Functies van vitamine K
Bloedstolling
Dit is de bekendste functie van vitamine K. Het activeert stollingsfactoren (waaronder protrombine en factoren VII, IX en X) die nodig zijn om een bloeding te stoppen. Mensen die bloedverdunners zoals warfarine gebruiken, moeten hun vitamine K-inname nauwlettend in de gaten houden, omdat deze medicijnen de werking van vitamine K blokkeren.
K2 speelt ook een rol in de regulatie van de bloedstolling via de activatie van eiwit S, dat lokaal overmatige stolselvorming remt.
Botgezondheid
Vitamine K2 is essentieel voor de activatie van osteocalcine, een eiwit dat calcium bindt in de botmatrix. Zonder voldoende K2 blijft osteocalcine inactief en wordt calcium niet goed in de botten ingebouwd. Studies suggereren dat een goede vitamine K2-status geassocieerd is met een hogere botdichtheid en een lager fractuurrisico.
Vasculaire gezondheid
Vitamine K2 activeert het Matrix Gla Protein (MGP), dat calciumafzetting in de bloedvatwanden remt. Dit is relevant voor het voorkomen van vaatverkalking (arteriosclerose). Lage K2-niveaus zijn geassocieerd met een hogere mate van arteriosclerose.
K1 vs K2: wat is het verschil?
| Eigenschap | Vitamine K1 | Vitamine K2 |
|---|---|---|
| Bron | Groene groenten | Gefermenteerde producten, dierlijk |
| Primaire functie | Bloedstolling (lever) | Botgezondheid, vaatbescherming |
| Halfwaardetijd | Kort (uren) | Lang (dagen, MK-7) |
| Opname in weefsel | Voornamelijk lever | Botten, bloedvaten, andere weefsels |
K1 is relatief snel beschikbaar maar wordt grotendeels in de lever gebruikt voor bloedstolling. K2, met name MK-7, heeft een langere halfwaardetijd en bereikt botten en bloedvaten effectiever.
Bronnen van vitamine K1
Groene bladgroenten zijn verreweg de rijkste bronnen:
| Voedingsmiddel | Vitamine K1 per 100g |
|---|---|
| Boerenkool | 817 mcg |
| Spinazie | 483 mcg |
| Peterselie | 1.640 mcg |
| Broccoli | 101 mcg |
| Sla (romaine) | 102 mcg |
| Spruitjes | 177 mcg |
Een portie spinazie (100g) levert ruim meer dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
Bronnen van vitamine K2
K2 is minder breed aanwezig in de voeding:
| Voedingsmiddel | Vitamine K2 per 100g |
|---|---|
| Natto (gefermenteerde soja) | 1.103 mcg MK-7 |
| Harde kaas (Gouda, Brie) | 75-80 mcg MK-9 |
| Ei-dooier | 32 mcg MK-4 |
| Boter | 15 mcg MK-4 |
| Kip (lever) | 14 mcg MK-4 |
Natto is verreweg de rijkste bron van K2, maar is in Nederland niet gebruikelijk in de voeding. Kaas en ei-dooier zijn realistischere dagelijkse bronnen voor de meeste Nederlanders.
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
De EFSA hanteert een adequate inname (AI) van 70 mcg vitamine K per dag voor volwassenen. Er is geen aparte aanbeveling voor K1 en K2. Voor optimale extrahepatische functies (bot en vaat) adviseren sommige experts een dagelijkse inname van 90-360 mcg MK-7 specifiek voor K2.
| Groep | Adequate inname |
|---|---|
| Volwassenen | 70 mcg/dag |
| Zwangere vrouwen | 70 mcg/dag |
| Borstvoeding | 70 mcg/dag |
Tekort: wie loopt risico?
Een ernstig vitamine K-tekort is zeldzaam bij een gevarieerd eetpatroon. Risicogroepen zijn:
- Pasgeborenen (darm heeft nog onvoldoende bacterien voor K2-aanmaak; K-injectie bij geboorte is standaard)
- Mensen die langdurig antibiotica gebruiken (verstoring darmbacterien)
- Mensen met vetmalabsorptie (coeliakie, IBD, chronische nierziekte)
- Gebruikers van bloedverdunners (let op interactie)
Symptomen van een tekort zijn ongewone bloedingen, blauwe plekken en slecht wondherstel.
Vitamine D3 en K2 combineren
Vitamine D3 bevordert de calciumopname uit de darm, maar vitamine K2 zorgt ervoor dat dit calcium in de botten terecht komt en niet in de bloedvatwanden neerslaat. Veel supplementen combineren D3 en K2 (MK-7) om deze synergie te benutten. Als je een hoog-gedoseerd vitamine D-supplement neemt, kan het zinvol zijn om ook K2 toe te voegen.
Voedingswaarden bijhouden
Met Moveno scan je je maaltijden en zie je direct de voedingswaarden. Zo krijg je inzicht in je vitamine K-inname en weet je of je genoeg groene groenten eet.
Combineer vitamine K met een gezond eetpatroon
Vitamine K houdt je bloedstolling en botten gezond, maar optimale gezondheid draait om het hele plaatje. Gebruik een calorieënteller voor beginners om je volledige voedingsinname bij te houden en te zien of je alle vitamines binnenkrijgt. Wil je ook weten hoeveel calorieën je per dag nodig hebt? Bereken dan je persoonlijk calorietekort om gericht te werken aan je gezondheid of gewichtsdoelen.
