Jicht is een van de meest pijnlijke gewrichtsaandoeningen die er bestaat. De typische aanval begint 's nachts met hevige pijn, zwelling en warmte in het grote gewricht van de grote teen — maar ook knie, enkel, pols en vingers kunnen worden aangetast. De oorzaak ligt in een ophoping van urinezuurkristallen in de gewrichten.
Voeding beïnvloedt de urinezuurwaarden in het bloed direct. Het is daarmee een van de weinige chronische aandoeningen waarbij aanpassingen in je eetpatroon meetbaar verschil maken in de frequentie van aanvallen.
Samenvatting
- Jicht ontstaat door een teveel aan urinezuur in het bloed dat uitkristalliseert in gewrichten
- Voeding met veel purines — orgaanvlees, schelpdieren, rood vlees, bier — verhoogt urinezuur het sterkst
- Kersen, magere zuivel, volkoren producten en voldoende water verlagen het risico op jichtaanvallen aantoonbaar
- Fructose uit frisdrank en sap verhoogt urinezuur net zo sterk als alcohol — een onderschat risicofactor
- Vitamine C en koffie zijn geassocieerd met lagere urinezuurwaarden
- Voeding is aanvullend op medicatie — bij frequente aanvallen of chronische jicht is urinezuurverlagende medicatie doorgaans nodig
Hoe jicht ontstaat
Purines zijn stoffen die van nature voorkomen in veel voedingsmiddelen én in lichaamscellen. Bij de afbraak van purines ontstaat urinezuur. Normaal wordt dat via de nieren uitgescheiden, maar bij sommige mensen produceren de nieren te weinig, of de productie is te hoog.
Wanneer het urinezuurgehalte in het bloed boven circa 360 micromol/liter stijgt, kunnen kristallen van natriummonouraat neerslaan in gewrichten en omliggende weefsels. Die kristallen veroorzaken een heftige ontstekingsreactie — de jichtaanval.
Risicofactoren zijn een combinatie van genetica, overgewicht, nierfunctie, geslacht (mannen hebben hogere basiswaarden), leeftijd en voeding. Voeding is de best beïnvloedbare factor.
Wat te vermijden
Orgaanvlees en rood vlees
Lever, nier, hart en zwezerik zijn extreem rijk aan purines. Rood vlees — rund, varken, lam — bevat ook relatief veel purines. Beperk rood vlees tot maximaal twee keer per week en vermijd orgaanvlees zoveel mogelijk.
Schelp- en schaaldieren
Mosselen, garnalen, kreeft, inktvis en sardines hebben een hoog purinegehalte. Dit zijn voedingsmiddelen die jichtaanvallen bij gevoelige mensen direct kunnen uitlokken.
Alcohol, met name bier
Bier bevat niet alleen alcohol maar ook guanosine — een purine dat direct bijdraagt aan urinezuurproductie. Bier is de sterkste voedingsgerelateerde risicofactor voor jicht. Wijn heeft in matige hoeveelheden (één glas per dag) minder effect, al verhoogt elk type alcohol urinezuur.
Frisdrank en vruchtensap
Fructose — de suiker in frisdrank, sap en sommige sportdranken — verhoogt urinezuur via een andere route dan purines, maar even effectief. Onderzoek toont aan dat dagelijkse consumptie van suikerhoudende frisdrank het risico op jicht vergelijkbaar verhoogt als regelmatig biergebruik. Dit wordt sterk onderschat.
Fastfood en bewerkt voedsel
Veel bewerkt voedsel bevat verborgen fructosestroop (HFCS). Lees de ingrediëntenlijst: "fructose-glucosestroop" of "vruchtensuikerstroop" zijn te vermijden.
Wat helpt
Kersen en donker fruit
Kersen zijn de best onderzochte voedingsbron met een beschermend effect op jicht. Een observationele studie in Arthritis & Rheumatism (2012) toonde aan dat consumptie van kersen over twee dagen het risico op een jichtaanval met 35 procent verlaagde. Het effect werd toegeschreven aan anthocyanen, die de productie van ontstekingsbevorderende stoffen remmen. Ook donkere bessen (bramen, blauwe bessen) bevatten anthocyanen.
Magere zuivel
Melk, magere yoghurt en kwark zijn geassocieerd met lagere urinezuurwaarden. Het uricostatische effect van caseïne en lactalbumine is aangetoond in meerdere studies. Volle zuivel heeft dit effect minder sterk; kaas heeft weinig effect.
Volkoren producten en groenten
Complexe koolhydraten uit volkoren brood, haver, bruine rijst en groenten verhogen urinezuur niet. Ze bieden vezels die bijdragen aan een gezond gewicht, wat indirect ook het urinezuurgehalte verlaagt.
Voldoende water
Adequate hydratatie is essentieel. Water bevordert de uitscheiding van urinezuur via de nieren. Streef naar minimaal 2 liter per dag, meer bij warm weer of intensieve inspanning. Water is de beste drank bij jicht.
Koffie
Meerdere grote observationele studies tonen een omgekeerd verband tussen koffieconsumptie en jicht. Dagelijks drie tot vier koppen koffie is geassocieerd met significant lagere urinezuurwaarden. Het effect lijkt niet toe te schrijven aan cafeïne alleen — ook cafeïnevrije koffie heeft enig effect.
Vitamine C
Vitamine C kan de urinezuuruitscheiding via de nieren verhogen. Supplementatie van 500 milligram per dag is in studies geassocieerd met verlaging van urinezuurwaarden. Goede voedingsbronnen zijn rode paprika, citrusvruchten en broccoli.
Wat een praktisch dagmenu kan zijn
Ontbijt: Havermoutpap met blauwe bessen en magere yoghurt. Koffie of thee.
Lunch: Volkoren brood met kipfilet of tonijn (in water, niet olie), komkommer en tomaat. Glas water.
Diner: Gebakken kipfilet of zalm met gestoomde broccoli, wortelen en gekookte zilvervliesrijst.
Tussendoor: Handvol kersen of donkere bessen, een glas magere melk, of een kleine portie kwark.
Voeding als aanvulling op medicatie
Bij meer dan twee jichtaanvallen per jaar, of bij aantoonbaar verhoogd urinezuur (hyperurikemie) zonder aanvallen, overweegt de huisarts vaak urinezuurverlagende medicatie zoals allopurinol of febuxostat. Dieetaanpassingen zijn een waardevolle aanvulling, maar vervangen deze medicatie niet.
Tijdens een acute jichtaanval helpt dieet niet om de aanval te stoppen — dan zijn ontstekingsremmers (NSAID's, colchicine of corticosteroïden) de aangewezen behandeling.
Door je voedingspatroon bij te houden via een app zie je welke maaltijden en producten samenvallen met klachten. Dat geeft inzicht dat je met je arts kunt bespreken.
Bronnen
- Zhang Y et al. (2012). Cherry consumption and decreased risk of recurrent gout attacks. Arthritis & Rheumatism. https://doi.org/10.1002/art.34676
- Choi HK et al. (2004). Purine-rich foods, dairy and protein intake, and the risk of gout in men. New England Journal of Medicine. https://doi.org/10.1056/NEJMoa035700
- Choi HK & Curhan G (2008). Soft drinks, fructose consumption, and the risk of gout in men. BMJ. https://doi.org/10.1136/bmj.39449.819271.BE
- Voedingscentrum — Jicht en voeding: https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/jicht.aspx
- Lees ook: Calorieën bijhouden als beginner en Hoe bereken je een calorietekort
