Sushi bestellen voelt als een gezonde keuze. Vis, rijst, groenten — wat kan er mis zijn? Maar een doorsnee sushi-avond met 16 tot 20 stuks tikt makkelijk 800 tot 1.200 kcal aan. De rijst, de sauzen en vooral de gefrituurd varianten maken het verschil. Per stuk lijkt het weinig, maar het telt snel op.
Samenvatting
- Sashimi. De lichtste optie met 25 tot 40 kcal per plak — puur vis, geen rijst.
- Nigiri. Circa 50 tot 60 kcal per stuk door de combinatie van vis en een blokje rijst.
- Maki. 33 tot 45 kcal per stuk, afhankelijk van de vulling.
- California roll. Rond de 270 kcal per 8 stuks door de roomkaas en avocado.
- Tempura roll. 500 kcal of meer per 8 stuks — het frituren verdubbelt de calorieën.
- Sojasaus. Nauwelijks calorieën (8 kcal per eetlepel), maar vol natrium.
Hoeveel sushi calorieën zitten er per type?
De verschillen per sushitype zijn groter dan je verwacht. Volgens het Voedingscentrum bevat een stuk sushi (50 gram) gemiddeld 80 kcal, maar dat varieert sterk per variant.
1. Sashimi
Sashimi is pure vis, zonder rijst. Een plak zalm sashimi (circa 25 tot 30 gram) bevat rond de 35 tot 40 kcal. Zes plakjes zalm sashimi komen neer op circa 210 tot 240 kcal — en je krijgt er veel eiwit voor terug. Sashimi is veruit de lichtste keuze.
2. Nigiri
Nigiri bestaat uit een plakje vis op een blokje sushirijst. Een stuk zalm nigiri bevat circa 56 kcal. De rijst voegt per stuk zo'n 30 kcal toe. Zes stuks nigiri komen neer op circa 330 tot 360 kcal.
3. Maki
Maki zijn de bekende rolletjes met zeewier aan de buitenkant. Een stuk zalm-komkommer maki bevat circa 33 kcal per stuk (25 gram), aldus het Voedingscentrum. Acht stuks maki komen neer op circa 260 tot 360 kcal, afhankelijk van de vulling.
4. California roll
California rolls bevatten roomkaas, avocado en surimi (krabstick) en zijn daardoor calorierijker dan gewone maki. Reken op circa 270 tot 320 kcal per 8 stuks. De roomkaas en avocado maken het verschil.
5. Tempura roll
Hier wordt het stevig. Tempura rolls bevatten gefrituurde vis of garnalen, vaak met mayo-achtige sauzen. Een portie van 8 stuks komt al snel op 500 kcal of meer. Het frituren voegt flink wat vet en dus calorieën toe. Vergelijk dat met gewone maki: voor dezelfde hoeveelheid stuks krijg je bijna het dubbele aan calorieën.
Waarom lijkt sushi lichter dan het is?
De misvatting dat sushi altijd licht is, komt door een paar factoren.
Kleine porties, groot totaal. Per stuk lijkt 50 tot 60 kcal weinig. Maar bij een gemiddelde bestelling van 16 tot 20 stuks zit je al op 800 tot 1.200 kcal. Omdat je stuk voor stuk eet, merk je niet hoe snel het optelt.
De rijst telt mee. Sushirijst is bereid met suiker en rijstazijn. Per stuk nigiri zit er circa 30 kcal aan rijst. Bij 12 stuks is dat al 360 kcal aan rijst alleen. Ter vergelijking: dat staat gelijk aan een portie gekookte witte rijst.
Sauzen en toppings. Spicy mayo, unagi saus en teriyaki bevatten 40 tot 80 kcal per eetlepel. Bij veel restaurants worden de rolls er rijkelijk mee bedekt. Als je vier rolls bestelt met elk een scheutje spicy mayo, kan de saus alleen al 80 tot 160 kcal toevoegen.
Sojasaus: weinig calorieën, veel natrium
Sojasaus bevat slechts 8 kcal per eetlepel — calorietechnisch geen probleem. Maar het natriumgehalte is hoog: circa 900 mg per eetlepel. Dat is bijna de helft van de aanbevolen dagelijkse inname van 2.000 mg.
Kies je voor natriumarme (light) sojasaus, dan halveer je het zoutgehalte. Of dip de vis in de sojasaus, niet de rijst — zo neem je minder op. Een andere optie is ponzu, een citrus-sojasaus die lichter smaakt en minder zout bevat. Gember (gari) is daarentegen vrijwel calorievrij en helpt bij de vertering. Wasabi voegt slechts 2 tot 3 kcal per theelepel toe.
Sushi vs. andere afhaalmaaltijden: hoe verhoudt het zich?
Hoe scoren de sushi calorieën vergeleken met andere populaire gerechten?
- 12 stuks maki. 400 tot 540 kcal — minder dan een broodje shoarma (424 kcal plus saus).
- Gemengde sushi set (16 stuks). 700 tot 900 kcal — vergelijkbaar met twee sneetjes brood met kaas en een warme maaltijd.
- All-you-can-eat sushi. Makkelijk 1.200 tot 1.800 kcal — in de buurt van een kapsalon.
- Sashimi set (12 stuks). 300 tot 450 kcal — de lichtste afhaaloptie.
Sushi is dus niet automatisch de gezonde keuze waarvoor het doorgaat. Het hangt volledig af van wat je bestelt.
Hoe kies je slimmer bij de sushibar?
Je hoeft geen sushi te schrappen als je bezig bent met calorieën bijhouden. Met een paar aanpassingen geniet je net zo veel, met minder calorieën.
1. Begin met sashimi
Start je bestelling met sashimi. Je krijgt de smaak van verse vis zonder de rijst-calorieën. Een portie van zes plakjes is slechts 210 tot 240 kcal.
2. Kies maki boven tempura rolls
Gewone maki bevatten 33 tot 45 kcal per stuk. Tempura rolls het dubbele of meer. Dat verschil loopt bij 8 stuks op tot 200 kcal.
3. Beperk sauzen en toppings
Spicy mayo en teriyaki voegen 40 tot 80 kcal per eetlepel toe. Vraag om sauzen apart en gebruik ze spaarzaam.
4. Let op de rijsthoeveelheid
Sommige restaurants maken inside-out rolls met extra rijst aan de buitenkant. Dat voegt per stuk 10 tot 15 kcal toe. Gewone maki met zeewier buitenom zijn lichter.
5. Wees bewust bij all-you-can-eat
Het is verleidelijk om bij een all-you-can-eat restaurant door te bestellen. Stel een mentaal maximum in — 16 stuks is een redelijke maat — en wissel af tussen sashimi en maki.
Begin vandaag met inzicht in wat je eet
Sushi kan prima passen in een gebalanceerd voedingspatroon — als je weet wat je bestelt. Sashimi en gewone maki zijn prima keuzes. Tempura rolls en overdadige sauzen maken het verschil tussen een lichte en een zware maaltijd.
Wil je bij elke maaltijd weten waar je staat? Bij Moveno maak je een foto van je sushi en zie je direct de voedingswaarden per stuk. Zo geniet je met inzicht, of het nou thuisbezorgd is of aan de lopende band.
