Het ei is een van de meest veelzijdige voedingsmiddelen in de Nederlandse keuken. Op je boterham, in een salade of als omelet voor het ontbijt: eieren zijn overal. Maar hoeveel calorieën zitten er eigenlijk in een ei? En maakt de bereidingswijze verschil?
In dit artikel vind je een compleet overzicht van de calorieën in eieren — per bereidingswijze, per onderdeel (eiwit vs. dooier) en per maat. Alle voedingswaarden zijn gebaseerd op de NEVO-tabel van het RIVM. Ben je net begonnen met je voeding bijhouden? Lees dan ook onze complete gids over calorieën tellen.
Samenvatting
- Een gemiddeld ei (maat M, ~58g) bevat 77 calorieën. Koken of pocheren voegt geen calorieën toe.
- Bakken in boter verhoogt de calorieën met 25 tot 40 kcal per ei. De bereidingswijze maakt meer verschil dan het ei zelf.
- Het eiwit bevat 17 kcal, de dooier 54 kcal. Maar de dooier levert ook het merendeel van de vitaminen en mineralen.
- Het Voedingscentrum adviseert twee tot drie eieren per week als onderdeel van een gevarieerd eetpatroon met de Schijf van Vijf.
- Eieren zijn een van de goedkoopste eiwitbronnen. Met 6,2 gram eiwit per ei voor gemiddeld 0,15 tot 0,30 euro.
Hoeveel calorieën zitten er in een ei?
Een gemiddeld kippenei (maat M, circa 58 gram) bevat 77 calorieën. Maar de bereidingswijze heeft een flinke invloed op het eindresultaat:
| Bereidingswijze | Calorieën per ei | Verschil t.o.v. rauw |
|---|---|---|
| Rauw ei | 77 kcal | — |
| Gekookt ei (hard of zacht) | 77 kcal | ±0 |
| Gepocheerd ei | 77 kcal | ±0 |
| Gebakken ei (zonder vet) | 90 kcal | +13 kcal |
| Gebakken ei (met boter, 10g) | 115 kcal | +38 kcal |
| Roerei (2 eieren, met melk en boter) | 220 kcal | +33 kcal (per ei) |
| Omelet (2 eieren, met boter) | 190 kcal | +18 kcal (per ei) |
De belangrijkste les: het ei zelf is niet het probleem — het is het vet waarmee je het bereidt dat de calorieën opdrijft. Wil je weten hoe dit past in je dagelijkse energiebehoefte? Bekijk dan ons artikel over calorietekort berekenen.
Hoeveel calorieën zitten er in een gekookt ei?
Een gekookt ei bevat 77 kcal — exact evenveel als een rauw ei. Koken voegt geen calorieën toe, en er gaan nauwelijks voedingsstoffen verloren. Dat maakt een gekookt eitje de meest "pure" manier om eieren te eten.
| Eimaat | Gewicht (zonder schaal) | Calorieën |
|---|---|---|
| S (klein) | ~47 gram | 62 kcal |
| M (gemiddeld) | ~58 gram | 77 kcal |
| L (groot) | ~67 gram | 88 kcal |
| XL (extra groot) | ~75 gram | 99 kcal |
Een gekookt ei is een uitstekend tussendoortje: compact, eiwitrijk en makkelijk mee te nemen. Twee gekookte eieren (maat M) bevatten samen circa 154 kcal en leveren 12,4 gram eiwit — vergelijkbaar met een klein plakje kipfilet.
Hoeveel calorieën zitten er in een gebakken ei?
Hier wordt het verschil duidelijk. Een gebakken ei zonder vet (in een anti-aanbakpan) bevat circa 90 kcal — 13 meer dan gekookt, doordat een deel van het water verdampt.
Maar de meeste mensen bakken een ei in boter of olie:
| Bereidingswijze | Calorieën per ei |
|---|---|
| Gebakken zonder vet | 90 kcal |
| Gebakken in 5g boter | 102 kcal |
| Gebakken in 10g boter | 115 kcal |
| Gebakken in 10g olijfolie | 118 kcal |
| Spiegelei in 10g boter | 115 kcal |
Tip. Bak je ei in een goede anti-aanbakpan met een klein beetje olijfoliespray. Zo bespaar je 25 tot 40 kcal per ei vergeleken met een flinke klont boter.
Eiwit vs. eidooier: waar zitten de calorieën?
Het verschil tussen eiwit en eidooier is opvallend groot:
| Onderdeel | Gewicht (ei maat M) | Calorieën | Eiwit | Vet |
|---|---|---|---|---|
| Heel ei | ~58g | 77 kcal | 6,2g | 4,6g |
| Eiwit | ~33g | 17 kcal | 3,6g | 0,1g |
| Eidooier | ~15g | 54 kcal | 2,5g | 4,9g |
De eidooier bevat dus ruim drie keer zoveel calorieën als het eiwit. Maar gooi die dooier niet weg — daar zitten ook de meeste voedingsstoffen in:
- Vitamine D. Een van de weinige voedingsbronnen.
- Vitamine B12. Essentieel voor je zenuwstelsel.
- Choline. Belangrijk voor je hersenfunctie.
- IJzer en zink. Mineralen die veel Nederlanders te weinig binnenkrijgen.
- Omega-3 vetzuren. Vooral aanwezig in scharreleieren en biologische eieren.
Als je puur op calorieën let, kun je overwegen om af en toe alleen eiwit te gebruiken — bijvoorbeeld drie eiwitten plus een heel ei voor een omelet. Maar voor de meeste mensen is het voedingsvoordeel van de hele dooier de extra calorieën meer dan waard. Meer weten over hoe je voedingswaarden op een etiket leest? Dat helpt bij het vergelijken van eiproducten in de supermarkt.
Zijn eieren goed bij afvallen?
Eieren kunnen een waardevolle aanvulling zijn als je wilt afvallen. Dit is waarom:
- Hoog eiwitgehalte. Met 6,2 gram eiwit per ei en slechts 77 kcal hebben eieren een uitstekende eiwit-calorieratio. Eiwitten kunnen langer verzadigen dan koolhydraten of vetten.
- Hoog verzadigingsgehalte. Onderzoek wijst uit dat een eiwitrijk ontbijt kan bijdragen aan minder honger en een lagere calorie-inname gedurende de rest van de dag.
- Veelzijdigheid. Gekookt, gebakken, als omelet, in een salade, op brood — je kunt eieren op tientallen manieren bereiden zonder dat het saai wordt.
- Betaalbaar. Een scharrelhoen-ei kost gemiddeld 0,15 tot 0,30 euro. Dat maakt het een van de goedkoopste eiwitbronnen die er zijn.
Hoeveel eieren per week mag je eten?
Het Voedingscentrum adviseert twee tot drie eieren per week als onderdeel van een gevarieerd eetpatroon. Voor vegetariërs ligt het advies op drie tot vier eieren per week.
Eerdere zorgen over cholesterol in eieren zijn deels herzien. Volgens het Voedingscentrum heeft het verzadigd vet in je voeding een groter effect op je bloedcholesterol dan het cholesterol in voedingsmiddelen zelf. De Gezondheidsraad concludeert wel dat consumptie van zeven of meer eieren per week kan samenhangen met een hoger risico op diabetes. Bij een verhoogd cholesterolgehalte is het verstandig om met je huisarts te overleggen.
Calorieën in populaire eiproducten
Niet alleen losse eieren, maar ook populaire eiproducten en -gerechten:
| Product | Portie | Calorieën |
|---|---|---|
| Gekookt ei op brood | 1 ei + 1 snee volkoren | ~155 kcal |
| Eiersalade | 2 eetlepels (~50g) | ~140 kcal |
| Omelet (2 eieren, kaas, groenten) | 1 portie | 280 tot 320 kcal |
| Roerei (2 eieren met melk) | 1 portie | ~220 kcal |
| Shakshuka (2 eieren in tomatensaus) | 1 portie | ~250 kcal |
| Pannenkoek (2 eieren, bloem, melk) | 1 pannenkoek | ~190 kcal |
| Crêpe (1 ei, bloem, melk) | 1 crêpe | ~110 kcal |
Benieuwd hoe andere typisch Nederlandse gerechten scoren? Bekijk dan ons overzicht van calorieën in stamppot.
Hoe bespaar je calorieën met eieren?
Met een paar kleine aanpassingen kun je flink wat calorieën besparen zonder smaak in te leveren:
1. Kook in plaats van bakken
Bespaar 25 tot 40 kcal per ei door te kiezen voor gekookt of gepocheerd. Geen olie, geen boter, dezelfde voedingswaarden.
2. Gebruik een anti-aanbakpan
Een goede pan maakt boter of olie overbodig. Een klein beetje olijfoliespray is voldoende.
3. Mix hele eieren met extra eiwit
Maak je omelet met een heel ei plus twee eiwitten: vol smaak, minder calorieën. Je bespaart zo circa 108 kcal vergeleken met drie hele eieren.
4. Let op je toppings
Kaas, mayo en boter op brood voegen vaak meer calorieën toe dan het ei zelf. Een snee volkorenbrood met ei en een snuf peper is verrassend lekker.
5. Kies bewust voor scharreleieren
Qua calorieën is er geen verschil. Maar scharreleieren en biologische eieren bevatten iets meer omega-3 vetzuren en vitamine D dan kooieieren.
Veelgestelde vragen
Hoeveel calorieën zitten er in een gekookt ei? Een gekookt ei (maat M, ~58g) bevat 77 kcal. Een klein ei (maat S) bevat circa 62 kcal, een groot ei (maat L) circa 88 kcal. Koken verandert niets aan de calorieën.
Hoeveel calorieën zitten er in een gebakken ei? Een gebakken ei zonder vet bevat circa 90 kcal. Met 10 gram boter wordt dat 115 kcal per ei. De bereidingswijze maakt dus een verschil van 25 tot 40 calorieën.
Zijn eieren goed voor afvallen? Eieren kunnen bijdragen aan afvallen. Ze zijn eiwitrijk (6,2 gram per ei), laag in calorieën (77 kcal) en kunnen je langer verzadigd houden. Onderzoek wijst uit dat een eiwitrijk ontbijt kan helpen bij een lagere calorie-inname over de rest van de dag.
Hoeveel calorieën heeft alleen het eiwit? Het eiwit (het witte gedeelte) van een ei bevat slechts 17 kcal en 3,6 gram eiwit, met vrijwel geen vet. De eidooier bevat 54 kcal en het meeste vet en de meeste voedingsstoffen.
Hoeveel eieren per week is gezond? Het Voedingscentrum adviseert twee tot drie eieren per week als onderdeel van een gevarieerd eetpatroon. Voor vegetariërs is dat drie tot vier per week. Bij een verhoogd cholesterolgehalte: overleg met je huisarts.
Maakt het uit of een ei scharrelei of biologisch is qua calorieën? Nee, qua calorieën is er geen verschil. Scharreleieren en biologische eieren bevatten wel iets meer omega-3 vetzuren en vitamine D, maar de calorieën zijn gelijk.
Makkelijk je eieren bijhouden met Moveno
Wil je precies weten hoeveel calorieën je ontbijt met eieren bevat? Met Moveno maak je een foto van je bord en zie je direct alle voedingswaarden — op basis van de officiële NEVO-database. Geen handmatig zoeken, geen giswerk.
