Samenvatting
Calcium is het meest voorkomende mineraal in het menselijk lichaam — 99 procent zit opgeslagen in botten en tanden. Maar calcium doet meer dan botondersteuning bieden: het speelt ook een rol bij spiercontractie, zenuwgeleiding en bloedstolling. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is 950 tot 1.000 mg, maar veel mensen komen hier niet aan, zeker niet als ze weinig of geen zuivel eten. In dit artikel lees je over de beste bronnen van calcium — ook buiten zuivel — en hoe je de opname optimaliseert.
Wat doet calcium in je lichaam?
De meest bekende functie van calcium is de opbouw en het onderhoud van botten en tanden. Maar calcium is ook onmisbaar voor:
- Spiercontractie — inclusief de hartspier
- Zenuwgeleiding — het doorgeven van prikkels tussen zenuwcellen
- Bloedstolling — calcium is betrokken bij meerdere stollen-factoren
- Hormoonafgifte — calcium triggert de afgifte van hormonen en enzymen
Wanneer de calciuminname te laag is, haalt het lichaam calcium uit de botten, wat op de lange termijn leidt tot osteoporose.
Hoeveel calcium heb je per dag nodig?
| Groep | ADH |
|---|---|
| Kinderen (4-8 jaar) | 800 mg |
| Adolescenten (9-18 jaar) | 1.200 mg |
| Volwassenen (19-50 jaar) | 950 mg |
| Volwassenen (50+ jaar) | 1.000 mg |
| Zwangere en borstvoedende vrouwen | 950 mg |
Bron: Gezondheidsraad Nederland
Calciumbronnen buiten zuivel
Zuivel is de bekendste bron, maar zeker niet de enige. Hier zijn de beste niet-zuivelbronnen:
Groenten en peulvruchten
| Voedingsmiddel | Calcium per 100 g |
|---|---|
| Tahini (sesampasta) | 426 mg |
| Witte bonen (gekookt) | 130 mg |
| Boerenkool | 135 mg |
| Broccoli | 47 mg |
| Paksoi | 105 mg |
Vis en zeevruchten
| Voedingsmiddel | Calcium per 100 g |
|---|---|
| Sardines (met graat) | 382 mg |
| Zalm (met graat, ingeblikt) | 232 mg |
Noten en zaden
| Voedingsmiddel | Calcium per 100 g |
|---|---|
| Sesamzaad | 975 mg |
| Amandelen | 264 mg |
| Chiazaad | 631 mg |
Verrijkte producten
Plantaardige melk (haver, amandel, soja) is vaak verrijkt met 120 mg calcium per 100 ml — vergelijkbaar met koemelk.
Zuivel als calciumbron
Voor de volledigheid: zuivelproducten zijn nog steeds uitstekende calciumbronnen.
| Product | Calcium per 100 g/ml |
|---|---|
| Parmezaanse kaas | 1.109 mg |
| Edammerkaas | 740 mg |
| Volle melk | 119 mg |
| Yoghurt (natuur) | 121 mg |
Zie ook onze artikelen over calorieen in yoghurt en calorieen in melk voor een volledig voedingsprofiel.
Hoe verbeter je de calciumopname?
Niet alle calcium uit voeding wordt even goed opgenomen. Factoren die de opname beïnvloeden:
Bevorderend
- Vitamine D — onmisbaar voor calciumopname in de darmen. Zonder voldoende vitamine D profiteer je nauwelijks van je calciuminname. Lees meer over vitamine D tekort
- Lactose — bevordert de opname licht bij zuivel
- Zuur milieu in de maag — calcium wordt beter opgenomen in een zure omgeving
Remmend
- Oxaalzuur — in spinazie en rabarber bindt calcium en verlaagt de opname sterk
- Fytinezuur — in granen en peulvruchten (lekvaten of fermenteren vermindert dit)
- Veel natriumgebruik — verhoogt de uitscheiding via de nieren
- Overmatig cafeïne — licht verhoogde uitscheiding bij hoge inname
Calciumsuppletie: wel of niet?
Voor de meeste mensen die gevarieerd eten is suppletie niet nodig. Calciumsuppletie kan worden overwogen bij:
- Lactose-intolerantie of melkallergei zonder adequate vervanging
- Postmenopauzale vrouwen (verhoogd osteoporose-risico)
- Langdurig veganistisch dieet met lage inname
Let op: grote doses calcium in supplementvorm (meer dan 500 mg per keer) worden minder efficiënt opgenomen. Verspreid de inname over de dag. De bovengrens voor totale calciuminname (voeding + supplementen) is 2.500 mg per dag voor volwassenen, aldus de EFSA.
Calcium bijhouden met Moveno
Met Moveno fotografeer je je maaltijd en zie je direct de mineraalsamenstelling, inclusief calcium. Zo ontdek je eenvoudig of je genoeg binnenkrijgt.
Conclusie
Calcium is onmisbaar, maar je bent niet afhankelijk van zuivel om aan je dagelijkse behoefte te voldoen. Tahini, boerenkool, sardines, amandelen en verrijkte plantaardige melk zijn uitstekende alternatieven. Vergeet ook niet vitamine D: zonder dit vitaminekan je lichaam calcium nauwelijks opnemen, hoe goed je ook eet.
Bronnen: Gezondheidsraad Nederland (2018); EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (2015); Weaver CM., Advances in Nutrition (2014)
