Tussen de maaltijden door snacken is voor veel mensen een struikelblok bij het halen van hun dagelijkse eiwitdoel. Niet omdat snacken slecht is, maar omdat de meeste populaire tussendoortjes — crackers, koekjes, chips, een stuk fruit — weinig tot geen eiwit bevatten. Het goede nieuws: met de juiste snackkeuzes kun je dagelijks moeiteloos 20 tot 40 gram extra eiwit binnenkrijgen, zonder dat het voelt als een dieet.
Samenvatting
- Eiwitrijke snacks helpen je dagelijkse eiwitdoel te halen zonder extra grote maaltijden
- 20 opties variërend van 5 tot 20 gram eiwit per portie — iets voor elke smaak
- De beste snacks zijn makkelijk mee te nemen en hoeven niet te worden opgewarmd
- Combinaties van eiwitbronnen (zuivel, eieren, peulvruchten, vlees) geven de meeste variatie
- Met Moveno kun je je snacks inscannen en direct bijhouden hoeveel eiwit je binnenkrijgt
Waarom snacks ertoe doen voor je eiwitinname
Je dagelijkse eiwitbehoefte verdeel je idealiter over meerdere momenten. Drie hoofdmaaltijden zijn een goede basis, maar de meeste mensen hebben 4 tot 5 eetmomenten per dag. Die tussenmomenten zijn een kans om extra eiwit binnen te krijgen — of een valkuil als je dan voor suikerrijke snacks kiest. Een eiwitrijke snack van 15 tot 20 gram eiwit kan het verschil maken tussen je doel halen of net tekortkomen.
Bovendien helpen eiwitrijke snacks bij het beheersen van je eetlust. Eiwit is het meest verzadigende macronutriënt, wat betekent dat een eiwitrijke snack je langer vol houdt dan een koolhydraatrijke snack met evenveel calorieën. Dat kan helpen bij gewichtsbeheersing.
De top 20 eiwitrijke snacks
1. Griekse yoghurt — 10 gram per 150 gram
Griekse yoghurt is een van de makkelijkste eiwitrijke snacks. Vol-vet of mager: beide bevatten aanzienlijk meer eiwit dan gewone yoghurt. Voeg een handvol noten of wat besjes toe voor extra smaak.
2. Gekookt ei — 6 gram per ei
Een gekookt ei is misschien de handigste eiwitsnack die er bestaat. Kook ze vooraf en bewaar ze 5 dagen in de koelkast. Strooi er een beetje zout en peper over, of eet ze met wat mosterd.
3. Amandelen — 6 gram per 25 gram
Amandelen bevatten naast eiwit ook gezonde vetten en magnesium. Een handje amandelen is een perfecte snack voor onderweg. Let op: amandelen zijn calorierijk, dus houd het bij een kleine portie.
4. Kwark — 12 gram per 150 gram
Kwark is een van de beste zuivelbronnen voor eiwit. Het heeft een milde smaak en werkt zowel hartig als zoet. Meng het met wat honing en noten, of gebruik het als dip bij groenten.
5. Edamame — 11 gram per 100 gram
Edamame (jonge sojabonen) zijn een van de beste plantaardige eiwitsnacks. Je koopt ze ingevroren en ze zijn in een paar minuten klaar. Bestrooi ze met zeezout en je hebt een snack die zowel lekker als voedzaam is.
6. Kipfilet reepjes — 15 gram per 50 gram
Geroosterde kipfilet in reepjes, al dan niet gemarineerd, is een klassieke eiwitsnack voor mensen die serieus met hun voeding bezig zijn. Maak ze zelf of koop kant-en-klare varianten in de supermarkt.
7. Eiwitreep — 15 tot 20 gram per reep
Een goede eiwitreep is handig als je geen tijd hebt om iets te bereiden. Let op de suikerinhoud: sommige repen bevatten evenveel suiker als een chocoladereep. Kies voor repen met minimaal 15 gram eiwit en minder dan 10 gram suiker per reep.
8. Cottage cheese (hüttenkäse) — 11 gram per 100 gram
Cottage cheese is een veelzijdige en eiwitrijke optie. Je kunt het eten met rijstwafels, gebruiken als broodbeleg of mengen met kruiden als dip. Het heeft een lichte, frisse smaak en bevat relatief weinig calorieën.
9. Tonijn uit blik — 20 gram per blikje
Een klein blikje tonijn in water (100-120 gram) bevat 20-25 gram eiwit. Eet het op een rijstwafel, in een salade of puur met een beetje citroen. Betaalbaar, makkelijk en boordevol eiwit.
10. Hummus met groenten — 5 gram per portie
Hummus wordt gemaakt van kikkererwten en bevat een bescheiden hoeveelheid eiwit. Het is geen eiwitbom, maar de combinatie met rauwe groenten (paprika, worteltjes, selderij) maakt het een voedzame en verzadigende snack.
11. Mozzarella bolletjes — 7 gram per 30 gram
Kleine mozzarellaballetjes zijn handig mee te nemen en bevatten een flinke hoeveelheid eiwit per portie. Combineer ze met cherrytomaatjes en een druppel olijfolie voor een mini-capresesnack.
12. Pindakaas op volkoren rijstwafel — 8 gram per portie
Pindakaas bevat vet en calorieën, maar ook een serieuze portie eiwit. Kies voor pindakaas zonder toegevoegde suiker en leg het op een rijstwafel voor een snelle, voedzame snack.
13. Kaas — 7 gram per 30 gram
Een plakje belegen kaas bevat zo'n 7 gram eiwit. Combineer het met een rijstwafel of eet het puur als kleine snack. Kaas is ook een goede bron van calcium en vitamine B12.
14. Skyr — 11 gram per 100 gram
Skyr is een IJslandse zuivelproduct dat vergelijkbaar is met Griekse yoghurt maar nog iets eiwitrijker. Je vindt het inmiddels bij de meeste Nederlandse supermarkten. Lekker met een beetje fruit of granola.
15. Jerky (gedroogd vlees) — 10 gram per 30 gram
Gedroogd rundvlees of kip (jerky) is een proteïnerijke snack die lang houdbaar is. Ideaal voor onderweg. Let op het zoutgehalte en kies voor varianten zonder te veel toevoegingen.
16. Pistachenoten — 6 gram per 30 gram
Pistachenoten bevatten meer eiwit dan de meeste andere noten. Ze zijn ook een goede bron van vezels en kalium. Een kleine portie is voldoende voor een verzadigende snack.
17. Ricotta op crackers — 7 gram per portie
Ricotta is een lichte kaassoort met een subtiele smaak. Smeer het op volkoren crackers en voeg een beetje honing of verse kruiden toe. Een onverwacht eiwitrijke snack die ook nog eens lekker is.
18. Tempeh reepjes — 15 gram per 80 gram
Tempeh is een gefermenteerd soyaproduct met meer eiwit dan tofu. Snijd het in reepjes, bak het knapperig in een koekenpan en bestrooi met sojasaus. Een uitstekende plantaardige optie.
19. Linzen chips — 6 gram per 30 gram
Chips gemaakt van linzen of kikkererwten bevatten beduidend meer eiwit dan gewone aardappelchips. Ze zijn knapperig, lekker en een stuk voedzamer. Inmiddels te vinden bij de meeste supermarkten.
20. Proteine-pannenkoekjes — 20 gram per portie
Kleine eiwitpannenkoekjes van havermout, ei en eiwitpoeder zijn makkelijk voor te bereiden en lekker koud te eten. Maak een batch op zondag en heb je de hele week een snelle eiwitsnack bij de hand.
Hoeveel snacks heb je nodig?
Dat hangt af van je dagelijkse eiwitdoel en hoeveel je via je hoofdmaaltijden binnenkrijgt. Als je doel 150 gram eiwit per dag is en je maaltijden goed voor 110 gram zorgen, heb je nog 40 gram te gaan — twee eiwitrijke snacks van 20 gram doen dat werk voor je.
Bijhouden is hierbij enorm handig. Met Moveno scan je je snack en zie je direct hoeveel eiwit je net gegeten hebt. Zo weet je precies waar je staat en hoef je niet te gissen. Meer weten over eiwitrijke maaltijden? Bekijk dan ons artikel over eiwitrijke recepten. En als je twijfelt of een eiwitshake een handigere optie is, lees dan ons overzicht over eiwit shakes.
Kies twee of drie snacks uit deze lijst die bij jouw smaak en levensstijl passen, en zorg dat je ze altijd bij de hand hebt. Dat is alles wat je nodig hebt om je eiwitdoel makkelijker te halen.
